El ejercicio físico: una protección contra la muerte prematura
10 de septiembre de 2023. Actualizado a las 05:00 h.
Realizar ejercicio físico regularmente es una forma efectiva de protegerse contra las principales causas de muerte en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Aquellas personas que no alcanzan los niveles recomendados de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con aquellos que sí lo hacen.
Tanto la OMS como la Asociación Americana del Corazón (AHA) promueven la importancia de cada movimiento realizado. Recomiendan que la población general realice al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa por semana, además de incluir dos días de entrenamiento de fuerza.
Según el doctor Alejandro Lucas, catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Europea de Madrid, el ejercicio físico es el estímulo que más genes expresa en el organismo, lo que significa que libera más sustancias a la sangre.
Pequeños movimientos, grandes beneficios
La AHA ha creado una tabla de equivalencias para demostrar que incluso las decisiones aparentemente insignificantes pueden tener un impacto positivo en la salud. Por ejemplo, 10 minutos de estiramientos equivalen a caminar la distancia de un campo de fútbol, pasear durante dos horas y media a la semana durante un año equivale a cruzar el estado de Wyoming, y media hora de tenis es equivalente a caminar cinco kilómetros. Además, dedicar una hora a bailar cada semana durante todo un año sería como ir de Chicago a Indianápolis. Estos ejemplos demuestran cómo pequeñas acciones pueden ayudar a alcanzar grandes objetivos.
El ejercicio físico: parte de nuestra condición humana
Según la AHA, el ejercicio físico es un componente fundamental de la condición humana. Los seres humanos son los únicos primates capaces de correr largas distancias, lo cual ha tenido un impacto en nuestra evolución. Además, el ejercicio físico no solo es beneficioso para las personas, sino que también forma parte de lo que nos define como seres humanos.
El ejercicio físico no solo tiene beneficios estéticos, sino que también protege el corazón, aumenta la supervivencia y reduce el estrés. Estos cambios se producen desde el momento en que se comienza a realizar ejercicio. Según Javier Butragueo, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, las adaptaciones que se producen durante y después del ejercicio dependen de factores como la condición física de la persona, su capacidad de recuperación y su adherencia al ejercicio.
Las adaptaciones y su duración
Las adaptaciones que se producen como resultado del ejercicio físico pueden ser agudas o crónicas, dependiendo de la frecuencia y la repetición del movimiento. Las adaptaciones crónicas son las más buscadas, ya que son las que tienen un impacto duradero en la salud.
En resumen, el ejercicio físico regular es esencial para protegerse contra enfermedades y aumentar la esperanza de vida. Cada movimiento cuenta y cada pequeña acción contribuye a alcanzar grandes beneficios para la salud.
El impacto del ejercicio en el cuerpo humano
El ejercicio físico tiene numerosos efectos fisiológicos en el cuerpo humano, que abarcan desde el sistema respiratorio y cardiovascular hasta el muscular, hormonal y metabólico. Estas adaptaciones son clave para mejorar la salud y el rendimiento físico, según los expertos.
Tipos de ejercicio y sus adaptaciones
Las adaptaciones fisiológicas dependen del tipo de ejercicio que se practique. El ejercicio aeróbico, como correr o montar en bicicleta, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la oxidación de grasas. Por otro lado, el ejercicio de potencia muscular aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos, lo que conlleva la síntesis de proteínas. Ambos tipos de ejercicio son beneficiosos, pero mejoran variables diferentes en el cuerpo.
Factores clave para las adaptaciones
Para que las adaptaciones se produzcan, es necesario tener en cuenta dos factores: el volumen de entrenamiento, que se refiere al tiempo dedicado al ejercicio, y la intensidad del mismo. El cuerpo necesita adaptarse gradualmente a una mayor captación de glucosa y un aumento del flujo sanguíneo. La intensidad del ejercicio es fundamental para obtener mayores niveles de adaptación en el organismo.
La importancia de la intensidad
La intensidad del ejercicio marca la diferencia entre la actividad física y el ejercicio reglado. Mientras que la actividad física engloba cualquier tipo de movimiento, el ejercicio implica un entrenamiento más estructurado. La intensidad del ejercicio tiene un impacto directo en las adaptaciones fisiológicas, por lo que es recomendable realizar actividades con mayor intensidad para obtener mejores resultados.
Respuestas fisiológicas durante el ejercicio
Durante el ejercicio, se liberan diversas sustancias en la sangre, tanto del músculo como de otros sistemas del cuerpo. Algunas proteínas producidas por los músculos favorecen la proliferación de células inmunes, mientras que otras actúan como vasodilatadores, lo que ayuda a controlar la presión arterial. Estas sustancias provocan cambios en el organismo durante y después del ejercicio.
El ejercicio a largo plazo
Si bien las respuestas fisiológicas inmediatas son importantes, las adaptaciones se producen a largo plazo. Practicar ejercicio de manera regular fortalece el sistema inmunológico y puede tener efectos beneficiosos en la salud a largo plazo. Por ejemplo, una persona hipertensa que hace ejercicio por la mañana puede experimentar una reducción de sus niveles de presión arterial durante el resto del día.
Es importante tener en cuenta que las adaptaciones no ocurren de forma inmediata. Cuando una persona sedentaria comienza a entrenar, puede haber cambios en la captación de glucosa y el flujo sanguíneo, pero aún no se producirán adaptaciones significativas. Para que estas se produzcan, es necesario repetir el ejercicio de forma regular a lo largo del tiempo.
Adaptaciones cardiovasculares en el entrenamiento cardiorrespiratorio
Cuando se inicia una actividad física como correr, andar en bicicleta o nadar, el organismo responde de inmediato. El sistema cardiovascular se adapta, aumentando la fuerza de las contracciones del corazón y la frecuencia cardíaca. Además, se liberan hormonas como la adrenalina, noradrenalina, cortisol y hormona del crecimiento, que coordinan las respuestas del cuerpo durante el ejercicio.
En resumen, el ejercicio físico tiene un impacto significativo en el cuerpo humano, generando adaptaciones fisiológicas en diversos sistemas. Estas adaptaciones dependen del tipo de ejercicio, la intensidad y la regularidad con la que se practique. Para obtener los mejores resultados, es importante realizar ejercicio de forma regular y progresiva, teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada persona.
El ejercicio aeróbico y sus beneficios para el sistema cardiovascular
El ejercicio aeróbico tiene un impacto significativo en el sistema cardiovascular, según el doctor Manuel Anguita, cardiólogo y portavoz de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Este tipo de ejercicio conlleva varios fenómenos que benefician al corazón y al sistema circulatorio en general.
Aumento del tamaño de las cavidades cardíacas
Con el ejercicio aeróbico, las cavidades cardíacas se dilatan, lo que permite que el corazón bombee una mayor cantidad de sangre hacia los músculos. Esto se traduce en un aumento del volumen sanguíneo circulante en el organismo. Además, cada latido genera un mayor volumen de sangre, lo que contribuye a mejorar la circulación.
Aumento de la fuerza del corazón y disminución de la frecuencia cardíaca
El ejercicio aeróbico también fortalece el corazón, lo que se traduce en una mayor fuerza en cada contracción. Además, tanto en reposo como durante la actividad física, la frecuencia cardíaca disminuye. Esto permite que el corazón pueda enviar más sangre a los músculos y aumentar las pulsaciones en momentos de esfuerzo máximo o submáximo.
Aumento del riego coronario y dilatación de las arterias
El ejercicio aeróbico incrementa el riego sanguíneo hacia el corazón, lo que resulta en una mayor dilatación de las arterias coronarias y una mejor circulación. Además, las arterias de los músculos que están trabajando se dilatan, mientras que las arterias de los músculos en reposo se contraen. Esto permite priorizar el flujo sanguíneo hacia los músculos activos y garantizar la supervivencia.
Beneficios adicionales del ejercicio aeróbico
Mejora de la resistencia a la insulina
El ejercicio aeróbico reduce la resistencia a la insulina, lo que disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Durante el ejercicio, el tejido muscular aumenta su capacidad para captar glucosa y regular los niveles de azúcar en sangre. Además, el ejercicio habitual mejora el metabolismo del glucógeno, disminuye la hiperglucemia posprandial y ayuda a controlar el peso corporal.
Transformaciones en el sistema respiratorio
El ejercicio aeróbico también produce cambios en el sistema respiratorio. Las respiraciones se vuelven más profundas y la frecuencia respiratoria aumenta, lo que incrementa la ventilación pulmonar. Esto permite una mayor oxigenación de los pulmones y una mejor utilización del aire.
En resumen, el ejercicio aeróbico tiene numerosos beneficios para el sistema cardiovascular y respiratorio. Fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea, reduce la resistencia a la insulina y favorece una mejor oxigenación pulmonar. Incorporar este tipo de ejercicio a la rutina diaria puede tener un impacto positivo en la salud a largo plazo.
Regulación de la presión arterial
El ejercicio regular es beneficioso para la salud en muchos aspectos, incluyendo la prevención y reducción de la hipertensión arterial. Según un documento citado, tanto los adultos con presión arterial normal como aquellos con hipertensión pueden beneficiarse de la práctica regular de ejercicio. El entrenamiento habitual reduce la actividad simpática en reposo, disminuye la concentración de catecolaminas en la sangre y modifica la homeostasis renal, lo que contribuye a la disminución de la presión arterial.
El doctor Alejandro Luca explica esta relación de la siguiente manera: las catecolaminas son sustancias liberadas en respuesta al estrés que aceleran el ritmo cardíaco. Nos preparan para hacer ejercicio, pero al practicarlo de manera regular, se liberan en menor cantidad durante el reposo. Esto es beneficioso porque, si se producen cuando no deben, como en situaciones de reposo, pueden ser perjudiciales para nuestra salud.
Esta relación está relacionada con los sistemas simpático y parasimpático. El primero se encarga de la activación, mientras que el segundo promueve la relajación. El ejercicio promueve un equilibrio autónomo entre ambos sistemas, lo que resulta en un tono parasimpático más activo durante el resto del día. Esto nos ayuda a estar más relajados, tener menos pulsaciones y ser más resistentes a los efectos nocivos del estrés en nuestro sistema cardiovascular.
Además, la regularidad en la práctica deportiva ayuda a reducir el peso corporal, especialmente el porcentaje de grasa, y modifica muchas de las alteraciones metabólicas asociadas al desarrollo de factores de riesgo cardiovascular. También es capaz de reducir los marcadores inflamatorios presentes en personas con obesidad y sobrepeso. El ejercicio físico regular mejora el perfil lipídico y es una de las pocas estrategias eficaces para aumentar la concentración de colesterol bueno.
Las mitocondrias: una clave para el futuro
Uno de los aspectos más destacables del ejercicio es su impacto en las mitocondrias y el aumento que se produce como resultado del entrenamiento. Las mitocondrias son orgánulos ubicados en el interior de las células que tienen como función principal la producción de energía. Además, se ha descubierto que participan en los procesos de eliminación de células disfuncionales, proporcionando energía al sistema inmunológico para llevar a cabo el proceso de eliminación.
Se ha observado que el ejercicio favorece la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias. Se generan nuevas mitocondrias que producen energía y se eliminan aquellas que no funcionan correctamente. Esto permite que el cuerpo genere energía de manera más eficiente, lo que se traduce en una mayor vitalidad, menos fatiga y menos dolores en las personas que hacen ejercicio. Además, el sistema inmunológico es capaz de recuperarse y eliminar lo que no está funcionando correctamente gracias a la energía proporcionada por las mitocondrias.
Según el doctor Luca, este aumento en la cantidad de mitocondrias mejora la capacidad de hacer ejercicio en general, lo cual tiene beneficios para casi todos los sistemas del cuerpo. Cuantas más mitocondrias tengamos, mayor será nuestra capacidad para gastar energía y, por lo tanto, mayor será nuestra capacidad para perder grasa.
