Las sentadillas: el ejercicio ideal para desarrollar músculo, según el campeón mundial de levantamiento de pesas
Este artículo es una nueva publicación de un artículo publicado el 28 de mayo de 2022.
Blaine Sumner es campeón mundial de levantamiento de pesas.
Las sentadillas son el «rey de los ejercicios»
Según el campeón mundial de levantamiento de pesas Blaine Sumner, las sentadillas son un excelente ejercicio para desarrollar músculo. Sumner, que mide unos 192 centímetros de altura y pesa unos 181 kilogramos, posee múltiples récords mundiales y puede levantar unos 515 kilogramos. Él afirma que las sentadillas son el mejor ejercicio para desarrollar músculo debido a que involucran varios grupos musculares en el cuerpo.
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que utiliza múltiples grupos de músculos. Matt Fraser, cinco veces «el hombre más en forma del mundo», también cree que las sentadillas son el mejor ejercicio para fortalecer el cuerpo. Zac George, entrenador personal y el «hombre más apto» del Reino Unido, enumera las sentadillas como uno de los cinco mejores ejercicios para desarrollar músculo.
Blaine Sumner recomienda hacer sentadillas hacia atrás si eres levantador de pesas. Sin embargo, si solo buscas desarrollar músculo o hacerte más fuerte como atleta, las sentadillas frontales o cualquier otro tipo de sentadilla son igual de efectivas. Una sentadilla frontal se realiza con una barra frente al cuerpo, mientras que una sentadilla trasera se realiza con una barra sobre los hombros. La sentadilla trasera es uno de los tres ejercicios que se realizan en una competición de levantamiento de pesas, junto con el press de banca y el peso muerto. Sumner también recomienda otros ejercicios compuestos para desarrollar músculo, como las sentadillas en copa, las sentadillas con mancuernas en la espalda, las sentadillas con pesas sobre la cabeza y las sentadillas sin peso.
Tome hasta 7 minutos de descanso entre series
Blaine Sumner entrena cinco o seis días a la semana durante aproximadamente tres horas seguidas, enfocándose en uno o dos levantamientos en cada sesión. Él recomienda descansar hasta siete minutos entre series para permitir una adecuada recuperación antes de la siguiente serie más difícil. Sin embargo, si estás buscando desarrollar músculo o hacer entrenamiento de culturismo, puedes descansar menos tiempo. Por otro lado, si estás tratando de levantar el mayor peso posible, definitivamente necesitas tomar suficiente descanso.
Al realizar movimientos suplementarios, que son ejercicios de aislamiento como flexiones de brazos, no es necesario tomar descansos tan largos debido a que la fuerza requerida es relativamente baja.
No tomes atajos
Blaine Sumner advierte que muchas personas cometen el error de buscar atajos cuando intentan desarrollar músculo o aumentar la fuerza. En cambio, él enfatiza la importancia de disfrutar del proceso y ser constante y perseverante en el entrenamiento, la nutrición y la recuperación.
Sumner considera el entrenamiento, la nutrición y la recuperación como un taburete de tres patas. Para obtener resultados óptimos, los tres aspectos deben recibir la misma atención. Además, Sumner sigue un enfoque poco convencional en cuanto a la nutrición, consumiendo 8.000 calorías al día en forma de batido de carne elaborado con pechuga de pollo hervida, boniato o arroz, almendras o aceite de oliva, espinacas y agua.