El pescado más saludable: la anchoa, rica en omega 3 y baja en grasas
Una opción más saludable
El pescado es esencial en una dieta equilibrada debido a su aporte de proteínas y ácidos grasos beneficiosos para la salud. Sin embargo, no todos los pescados son iguales en términos de salud. Entre ellos, destaca un pescado típico español que contiene más omega 3 que el atún y es bajo en grasas y mercurio: la anchoa.
La anchoa es el pescado azul más popular en España, junto con el jurel y la sardina. Posee una grasa muy saludable, con una alta proporción de ácidos grasos insaturados, que alcanzan el 6-8% de la cantidad recomendada en una ración de 30 gramos de anchoas en aceite de oliva.
En 100 gramos de anchoas en aceite y escurridas, el 27% es proteína de alta calidad y solo el 9% es grasa. Además, es rico en minerales como hierro, fósforo y selenio, y aporta vitaminas A, B12 y D. Su pequeño tamaño hace que asimile pocos contaminantes como el mercurio presente en el medio ambiente, lo cual es beneficioso para los seres humanos.
Beneficios para la salud
Las anchoas son ricas en ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos, lo que resulta fundamental para prevenir problemas cardiovasculares como la arteriosclerosis y enfermedades coronarias. También contribuyen a evitar problemas de hipertensión y el riesgo de sufrir un infarto, además de ser beneficiosas para el buen funcionamiento del aparato circulatorio.
Además, las anchoas tienen pocas calorías y poseen efectos antioxidantes, así como vitaminas liposolubles que ayudan a mantener los huesos fuertes. Su alto contenido de hierro ayuda a prevenir problemas de anemia y, al ser una gran fuente de nutrientes y fibra, también favorecen un buen tránsito intestinal.
Cómo consumir anchoas
Las anchoas son muy apreciadas en el mundo gastronómico. Se obtienen a partir del bocarte, que se procesa hasta conseguir unos lomos firmes, tersos y llenos de sabor a mar. La captura se concentra principalmente en primavera, aunque también hay capturas en otoño e invierno, aunque su calidad es inferior.
Las anchoas se pueden encontrar en forma de conserva de salazón con aceite de oliva, ahumadas, frescas, en escabeches o en semiconserva. Se pueden consumir de diversas maneras, utilizándose en infinidad de platos, desde tapas y montaditos hasta elaboraciones complejas e incluso salsas.
Otras opciones saludables de pescado azul
Además de las anchoas, hay otros pescados azules que destacan por ser saludables y que son recomendables incluir en la dieta semanal. Algunas opciones son:
- Atún: Rico en nutrientes y ácidos grasos omega 3, contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares. Contiene proteínas, minerales como magnesio y fósforo, y vitaminas A, D y del grupo B. No se debe consumir en exceso debido a su contenido de mercurio.
- Anguila: Rica en vitaminas y minerales, fortalece el sistema inmunológico y protege contra el cáncer. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y mejora la presión arterial.
- Caballa: Contiene ácidos grasos omega 3, grasas DHA y EPA, que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, previniendo enfermedades cardiovasculares. También aporta vitaminas D y E, hierro, magnesio y selenio.
- Jurel: Rico en vitaminas A y D, y minerales como yodo, magnesio y hierro. Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, mejora la salud ocular y reduce los niveles de colesterol.
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