Plan de alimentación de la dieta mediterránea de 7 días para un envejecimiento saludable, creado por un dietista

2024-01-21 13:52:00

A medida que envejecemos, perdemos densidad mineral ósea y muscular y aumenta nuestro riesgo de enfermedades crónicas. Pero hay muchas maneras de ayudar a frenar el avance del envejecimiento, especialmente mediante una dieta saludable y ejercicio. Una forma es siguiendo la dieta mediterránea. Los principios de la dieta mediterránea se centran en comer más alimentos integrales, como frutas, verduras, nueces y cereales integrales, mientras se comen menos alimentos altamente procesados y menos carnes rojas, grasas saturadas y azúcares añadidos. Es intencionalmente flexible y se centra en grupos de alimentos en lugar de alimentos específicos, por lo que se puede personalizar fácilmente. Las investigaciones muestran que seguir la dieta mediterránea puede ayudarle a mantenerse ágil y a sentirse bien, tanto física como mentalmente, por más tiempo.

La dieta mediterránea se centra en alimentos ricos en antioxidantes, sustancias que depuran las células del cuerpo y las ayudan a eliminar los radicales libres, que son moléculas que pueden dañar el cuerpo con el tiempo. Algunos de los antioxidantes más comúnmente conocidos son las vitaminas C y E y el betacaroteno, todos presentes en niveles elevados en muchas frutas y verduras. La dieta mediterránea también es rica en nueces y proteínas magras, las cuales han demostrado ayudarnos a retener la masa muscular y reducir la fragilidad a medida que envejecemos.

En este plan, creamos una semana completa de comidas y refrigerios de la dieta mediterránea ricos en antioxidantes específicamente para apoyar un envejecimiento saludable. Establecimos este plan en 1500 calorías por día, que es un nivel de calorías con el que la mayoría de las personas pierden peso, pero también incluimos modificaciones de 1200 y 2000 calorías por día para adaptarse a aquellos con diferentes objetivos calóricos. Como ocurre con todos los planes de alimentación, esto debería servir más como inspiración que como una guía estricta. Siéntase libre de hacer sustituciones y adaptar las sugerencias como mejor le parezca. Recuerde comer con atención y escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo para sentirse realmente lo mejor posible.

Cómo preparar las comidas de su semana:

Día 1

Antonis Aquileos

Desayuno (360 calorías)

Merienda por la mañana (210 calorías)

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural

Almuerzo (418 calorías)

Refrigerio por la tarde (124 calorías)

• 1/4 taza de hummus
• 1 apio de tallo mediano
• 1/2 taza de pimiento rojo rebanado

Cena (388 calorías)

Totales diarios: 1484 calorías, 81 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 79 g de grasa, 2048 mg de sodio

Para que sean 1200 calorías: Omita el panecillo inglés en el desayuno y la mantequilla de maní en la merienda de la mañana; reduzca a 2 cucharadas. hummus para la merienda.

Para que sean 2000 calorías: Agregue 1 naranja al desayuno, aumente a 2 cucharadas. mantequilla de maní en la merienda de la mañana, aumente a 1/2 taza de hummus en la merienda de la tarde y agregue 2 tazas de verduras mixtas con 1 porción de vinagreta balsámica y 3 cucharadas. semillas de girasol para la cena.

Dia 2

Desayuno (229 calorías)

Merienda por la mañana (211 calorías)

• 1 taza de frambuesas
• 3 cucharadas de anacardos tostados sin sal

Almuerzo (436 calorías)

Refrigerio por la tarde (180 calorías)

• 1 pera grande
  1 onza de queso cheddar bajo en grasa

Cena (454 calorías)

Consejo para preparar comidas: Guarde ½ porción de albóndigas de garbanzos en salsa de tomate al curry para el almuerzo de mañana.

Totales diarios: 1.501 calorías, 61 g de proteína, 179 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 6. Tengo 9 g de grasa, 1.451 mg de sodio

Para que sean 1200 calorías: Omita la naranja en el desayuno, reduzca a ½ taza de frambuesas y omita los anacardos en la merienda de la mañana y omita el queso en la merienda de la tarde.

Para que sean 2000 calorías: Agregue 2 huevos duros al desayuno, agregue 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa al refrigerio de la mañana, agregue 2 cucharadas. guacamole para el almuerzo y agregue 1 pan integral a la cena.

Día 3

Ali Redmond

Desayuno (311 calorías)

Merienda por la mañana (208 calorías)

Almuerzo (388 calorías)

Refrigerio por la tarde (107 calorías)

Cena (481 calorías)

Totales diarios: 1.495 calorías, 56 g de proteína, 171 g de carbohidratos, 25 g de fibra, 70 g de grasa, 1.731 mg de sodio

Consejo para preparar comidas: Prepare 2 porciones de muesli de bayas durante la noche de 3 ingredientes para el desayuno los días 4 y 6.

Para que sean 1200 calorías: Cambie el refrigerio de la mañana por 2 tazas de palomitas de maíz hechas con aire, reduzca a ¼ de naan en el almuerzo y omita las almendras en el refrigerio de la tarde.

Para que sean 2000 calorías: Agregue 1 muffin inglés integral al desayuno, agregue 2 cucharadas. granola para la merienda de la mañana, aumente a 1 naan entero en el almuerzo y aumente a 2 ciruelas y 1/4 taza de almendras en la merienda de la tarde.

Día 4

Desayuno (250 calorías)

Merienda por la mañana (217 calorías)

• 1 manzana mediana
• 3/4 taza de requesón 1%

Almuerzo (383 calorías)

• 1 porción de pesto de aguacate con 2 onzas de pasta integral cocida y 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad

Refrigerio por la tarde (198 calorías)

Cena (452 calorías)

Totales diarios: 1.499 calorías, 82 g de proteínas, 182 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 55 g de grasa, 1.539 mg de sodio

Consejo para preparar comidas: guarde 1 porción de pesto de aguacate como refrigerio para mañana. Prepara y empaca ensalada energética vegetariana picada con aderezo cremoso de cilantro para el almuerzo mañana y el día 6.

Para que sean 1200 calorías: Reduzca a ¼ de taza de requesón en la merienda de la mañana, reduzca a 1 onza de pasta en el almuerzo y reduzca a 1 porción de palomitas de maíz en la merienda de la tarde.

Para que sean 2000 calorías: Agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní al desayuno, agregue 3 cucharadas. nueces picadas a la merienda de la mañana y agregue 1 onza de chocolate amargo a la merienda de la tarde.

Dia 5

Desayuno (360 calorías)

Merienda por la mañana (219 calorías)

• 2 clementines
• 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
• 10 almendras tostadas sin sal

Almuerzo (362 calorías)

Refrigerio por la tarde (159 calorías)

• 1 porción de pesto de aguacate
• ½ taza de pepino rebanado
• ½ taza de zanahoria en rodajas

Cena (402 calorías)

Totales diarios: 1.501 calorías, 78 g de proteína, 132 g de carbohidratos, 25 g de fibra, 79 g de grasa, 1.877 mg de sodio

Para que sean 1200 calorías: Omita el panecillo inglés en el desayuno y omita el queso y las almendras en la merienda de la mañana.

Para que sean 2000 calorías: Agregue 1 pera grande al desayuno, agregue 3 onzas de pollo cocido al almuerzo, aumente a 2 porciones de pesto de aguacate en la merienda y agregue 1/2 onza de chocolate amargo a la cena.

Día 6

Desayuno (250 calorías)

Merienda por la mañana (307 calorías)

• 1 pera grande
• ¼ de taza de pistachos sin cáscara, tostados en seco y sin sal

Almuerzo (362 calorías)

Refrigerio por la tarde (145 calorías)

• ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa
• ½ taza de piña
• 1 cucharadita de miel

Cena (442 calorías)

Totales diarios: 1506 calorías, 74 g de proteína, 161 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 66 g de grasa, 1121 mg de sodio

Para que sean 1200 calorías: Omita los pistachos, cambie la pera por una clementina en la merienda de la mañana y omita la miel en la merienda.

Para que sean 2000 calorías: Agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní al desayuno, agregue 3 onzas de pollo cocido al almuerzo y aumente a 1 1⁄4 tazas de yogur y 2 cucharaditas. miel en la merienda.

Día 7

Desayuno (360 calorías)

Merienda por la mañana (210 calorías)

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural

Almuerzo (304 calorías)

Refrigerio por la tarde (63 calorías)

Cena (559 calorías)

Totales diarios: 1.496 calorías, 94 g de proteína, 164 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 55 g de grasa, 1.889 mg de sodio

Para que sean 1200 calorías: Omita el panecillo inglés en el desayuno y la mantequilla de maní en la merienda de la mañana. Aumente a 2 porciones de palomitas de maíz en la merienda. Cambie la cena por tazones de camarones carbonizados, pesto y quinua.

Para que sean 2000 calorías: Agregue 2 clementinas al desayuno, aumente a 2 cucharadas. mantequilla de maní en la merienda de la mañana y agregue 2 huevos duros y 22 almendras en la merienda de la tarde.

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