2024-01-26 06:00:17
Nous savons tous que faire de l’exercice est bon pour nous, mais il peut être difficile de trouver le temps de le faire.
Les collations sportives sont un moyen simple d’intégrer des mouvements qui améliorent votre humeur dans votre journée. Vous pouvez faire quelques squats, fentes, pompes ou burpees. Vous pouvez également essayer de faire quelque chose comme cette routine Pilates de cinq minutes dispensée par Staci Alden, entraîneur personnel certifié ACE et éducatrice Balanced Body Pilates.
Effectuez simplement les neuf mouvements pendant 30 secondes chacun (sauf pour les cercles de jambes en décubitus dorsal, où vous ferez 30 secondes sur chaque jambe) pour étirer et renforcer tout votre corps de la tête aux pieds.
La routine Pilates de cinq minutes de Staci Alden
1. Respiration assise
(Crédit image : Corps équilibré / Staci Alden)
Temps: 30 secondes
- Asseyez-vous les jambes croisées ou les jambes tendues devant vous, les mains sur votre cage thoracique.
- Inspirez profondément en essayant de dilater les poumons sous vos mains.
- À l’expiration, rentrez le ventre et allongez la colonne vertébrale pour vous asseoir droit.
2. Demi-recul
(Crédit image : Corps équilibré / Staci Alden)
Temps: 30 secondes
- Asseyez-vous droit, les jambes devant vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En tenant vos bras tendus devant vous, expirez et, pendant que vous le faites, rentrez votre coccyx et penchez-vous en arrière à mi-chemin, en essayant vraiment de faire descendre le coccyx.
- Arrêtez-vous à mi-chemin, puis asseyez-vous lentement jusqu’à la position de départ.
3. Demi-roulage en arrière avec torsion
(Crédit image : Corps équilibré / Staci Alden)
Temps: 30 secondes
- Asseyez-vous avec les jambes devant vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras tendus devant vous.
- Expirez et, ce faisant, rentrez votre coccyx et penchez-vous en arrière à mi-chemin tout en vous tournant d’un côté (comme illustré ci-dessus).
- À partir de là, asseyez-vous lentement jusqu’à la position de départ, puis répétez en alternant les côtés.
4. Cercles de jambes en décubitus dorsal
(Crédit image : Corps équilibré / Staci Alden)
Temps: 30 secondes sur chaque jambe
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, en appuyant sur le sol avec vos mains.
- Soulevez une jambe jusqu’au plafond et pointez vos orteils vers le haut.
- Dessinez de petits cercles avec les orteils relevés en l’air. Si vos hanches commencent à bouger, réduisez la taille des cercles que vous dessinez.
5. Pont fessier
(Crédit image : Corps équilibré / Staci Alden)
Temps: 30 secondes
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
- Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches afin que vos cuisses et votre torse forment une ligne droite.
- Faites une pause en haut pendant une seconde, puis abaissez vos hanches jusqu’à la position de départ.
6. Coup de pied couché sur le côté
Image 1 sur 2
(Crédit image : Balanced Body / Staci Alden) (Crédit image : Balanced Body / Staci Alden)
Temps: 30 secondes de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté avec l’avant-bras plié sous votre oreille inférieure pour soutenir votre tête. Empilez vos hanches les unes sur les autres et placez votre main supérieure sur le tapis devant vous pour plus de stabilité.
- En s’articulant au niveau de la hanche, donnez un coup de pied à votre jambe supérieure en avant et en arrière. Essayez de garder vos hanches stables et le haut de votre corps immobile.
7. Préparation du cygne
(Crédit image : Corps équilibré / Staci Alden)
Temps: 30 secondes
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous. En gardant vos coudes repliés sur le côté, placez vos mains sur le tapis de chaque côté de vos épaules. Tirez vos épaules vers l’arrière puis vers le bas.
- Inspirez et soulevez votre poitrine du sol. Gardez les yeux rivés sur le tapis et les pieds bien appuyés sur le sol. Pensez à allonger votre corps le plus longtemps possible, de la tête aux pieds.
8. Tirez la jambe devant
Image 1 sur 2
(Crédit image : Balanced Body / Staci Alden) (Crédit image : Balanced Body / Staci Alden)
Temps: 30 secondes
- Trouvez une position de planche, en répartissant votre poids entre vos mains et vos orteils. Vos mains doivent être directement sous vos épaules. Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez baisser les genoux au sol.
- Soulevez une jambe et atteignez-la vers le plafond tout en gardant vos hanches égales.
- Déplacez votre poids vers l’avant et vers l’arrière, comme illustré dans les deux images ci-dessus.
- Abaissez votre jambe levée et répétez de l’autre côté.
9. Étirement du chat
(Crédit image : Corps équilibré / Staci Alden)
Temps: 30 secondes
- Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Poussez votre bassin vers l’avant pour arrondir votre dos.
- Expirez et revenez à la position de départ. Répéter.
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