2024-02-18 01:19:07
No hay nada peor que ponerse el pijama, encender el ventilador y acostarse a una hora razonable, sólo para despertarse tan cansado como la noche anterior. Es una experiencia que muchos de nosotros conocemos demasiado bien.
De hecho, 1 de cada 3 adultos tiene dificultades para dormir de forma regular, a pesar de los intentos de seguir un horario de sueño saludable.
Como dice la página de Instagram «mentalidad y mentalidad», @liveyourimpossible, «Dormir es una receta para una fuerza mental, física y emocional sobria». La publicación en Instagram explica que cuando no logras descansar de verdad, tu bienestar físico y mental se ve afectado.
Afortunadamente, si recientemente ha tenido problemas para dormir, existen cinco consejos sencillos que puede seguir para volver a una rutina más tranquila, la mayoría de los cuales comienzan con el cuidado de sí mismo durante el día.
Aquí tienes 5 consejos sencillos para descansar de verdad si sigues despertándote cansado, a pesar de haber dormido toda la noche
1. Cree una rutina de sueño factible y cúmplala
Cuando tienes una vida ocupada, el sueño inevitablemente queda en un segundo plano. Ya sea que sea un estudiante de tiempo completo, un padre o un adicto al trabajo, puede resultar difícil encontrar un horario de sueño que funcione.
Incluso cuando te tomas el tiempo para establecer uno, es difícil cumplirlo. Surgen cosas, cambian los planes, se acumula el trabajo y lo primero que sacrificas probablemente son unas horas por la noche. Aunque más de la mitad de las personas admiten que dormir es “una prioridad” para ellas, según un estudio de -, el 65% de ellas no duermen las ocho o nueve horas recomendadas.
No solo es importante establecer un horario de sueño sólido (debes planear dormir y despertarte a la misma hora todos los días), sino que lo que haces en las horas previas a acostarte es igualmente impactante. Los estudios recomiendan evitar las pantallas, incluido el teléfono, durante al menos una hora antes de acostarse.
Otros expertos sugieren seguir la regla “10, 3, 2, 1” durante el día, para priorizar un horario de sueño establecido durante la noche. “Diez horas antes de acostarse, no más cafeína. Tres horas antes de acostarse, no más comida ni alcohol. Dos horas antes de acostarse, no más trabajo. Una hora antes de acostarse, no más pantallas, teléfonos ni medios online”.
Así que prepara tu pijama cómodo, baja la calefacción, toma un libro y, lo más importante, cambia tu forma de pensar para priorizar tu sueño antes que cualquier otra cosa.
2. Hidrátate al despertar
Si aún no lo ha hecho, asegúrese de tener un vaso de agua junto a su cama. No solo es el salvador para despertarte con sed en medio de la noche, sino que también puede darte un impulso para alcanzar tu objetivo diario de agua por la mañana. «Normaliza beber dos vasos de agua todas las mañanas», escribió @liveyourimpossible.
Beber agua por la mañana tiene más beneficios de los que puedas imaginar, desde una mejor piel y cabello hasta un mejor metabolismo y un sistema inmunológico fortalecido. También ayuda a eliminar toxinas y eliminar el aturdimiento matutino.
Por lo tanto, si constantemente te despiertas con demasiado calor o estás dando vueltas en la cama toda la noche, es posible que simplemente estés deshidratado. Una solución simple, como invertir en una botella de agua o configurar una “alarma de agua” durante todo el día, podría ser mucho más efectiva para curar el insomnio de lo que cree.
3. Administre su dieta de una manera que funcione para usted
Modificar su dieta puede ser la clave para desbloquear una mayor energía por la mañana, incluso con cambios simples como el horario de sus comidas. Un estudio de Johns Hopkins reveló que hacer algunos cambios simples en su rutina diaria y sus hábitos alimentarios puede aumentar drásticamente sus posibilidades de tener un sueño nocturno reparador.
En primer lugar, recomiendan eliminar el consumo de alcohol, ya que las investigaciones muestran que las personas sanas que lo beben se duermen más rápido y entran en un «sueño profundo» más rápido, pero esos efectos desaparecen rápidamente.
«Cuando el efecto del alcohol desaparece, puede despertar a las personas durante etapas muy importantes y reparadoras del sueño», escribieron. “Si se usa regularmente, [it can] aumentar la probabilidad de sufrir sonambulismo, hablar dormido y problemas de memoria”. Cambie el alcohol por jugo de cereza agrio por la noche, como un “cóctel sin alcohol de niña somnolienta”, para promover un sueño reparador, sin sacrificar su divertida bebida nocturna.
Otra investigación sugiere que comer alimentos picantes antes de acostarse puede aumentar las posibilidades de experimentar acidez de estómago, apnea del sueño y regulación irregular de la temperatura durante la noche. Por lo tanto, evite las comidas picantes unas horas antes de acostarse. Si tiene hambre, comer «carbohidratos complejos» como avena o tostadas integrales puede ser un excelente intercambio, ya que liberan la «hormona del sueño serotonina» y no tardan mucho en digerirse.
Reducir el consumo de azúcar y cafeína también puede ayudarle a conseguir un sueño extra ininterrumpido.
4. Prioriza mover tu cuerpo durante el día
Si bien muchos estadounidenses reconocen los beneficios del ejercicio, puede resultar difícil introducirlo en su rutina diaria. Seamos honestos, ¡es intimidante! Cuando pensamos en hacer ejercicio, inmediatamente nos golpea la ansiedad del gimnasio o la naturaleza abrumadora de ponernos una “ropa de entrenamiento”.
Sin embargo, los expertos en sueño admiten que el sueño se beneficia incluso de los movimientos corporales más básicos, incluidos yoga, caminatas cortas e incluso ejercicios somáticos mientras se está acostado en la cama.
Liz Tenuto, conocida como The Workout Witch en las redes sociales, compartió varios “ejercicios somáticos” que promueven el descanso, incluidos movimientos lentos que son accesibles para personas que de otra manera pasarían por alto el ejercicio “tradicional”.
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5. Dedica tiempo a relajarte por la noche
Hay una serie de consejos, trucos y técnicas que las personas pueden adoptar en sus rutinas antes de acostarse, algunas de las cuales comienzan temprano en la noche. Los cócteles sin alcohol nocturnos, las meditaciones relajantes, llevar un diario, la lectura y las prácticas desestresantes son algunas de las actividades antes de dormir ampliamente adoptadas. Como dijo @liveyourimpossible: «Una mente tranquila se duerme con facilidad».
También hay algunos trucos sencillos para las personas que no tienen mucho tiempo para dedicarse a «descansar», incluido un ritual de relajación consciente de un minuto de la entrenadora de bienestar Jess Michelle.
“Primero, diga en voz alta: ‘Estoy lista para dejar de lado toda la energía negativa y el estrés de mi día'», explicó Michelle. «Luego, visualice la liberación de esa energía negativa de su conciencia. Me gusta tocarme la cabeza o frotarla ligeramente mientras pienso en esto”.
Junto con varios otros rituales relajantes, su rápida rutina nocturna permite un sueño nocturno más profundo y reparador.
Zayda Slabbekoorn es escritora de noticias y entretenimiento en YourTango y se centra en el análisis de la cultura pop y las historias de interés humano.
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