2024-03-03 09:12:00
Icono de ángulo hacia abajo Un icono en forma de ángulo que apunta hacia abajo. Gabrielle Morse tiende a utilizar verduras como base de sus comidas. Gabrielle Morse/Getty Images
- La investigación ha relacionado el consumo de 30 plantas a la semana con un microbioma intestinal saludable.
- La dietista Gabrielle Morse compartió la lista de compras que usa para que comer de esta manera sea más fácil.
- Compra muchas frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y algunos productos lácteos.
Los expertos en salud intestinal recomiendan comer 30 alimentos vegetales a la semana para tener un microbioma diverso, término utilizado para describir los billones de microbios que viven en nuestro sistema digestivo.
Esto se debe a que, según un estudio a gran escala de 2018, las personas que comen al menos 30 plantas a la semana tienen una variedad más amplia de microbios en su intestino y, por lo tanto, más de los «buenos». Se cree que esta diversidad está relacionada con una buena salud general y una serie de beneficios para la salud, desde una mejor digestión hasta un mejor estado de ánimo.
«Cuando tienes billones de microbios, tendrás algunos que podrían ser patógenos. Entonces, si realmente puedes aumentar la diversidad de tu dieta, aumentarás la diversidad de las bacterias intestinales que son realmente útiles y protectoras», dijo Gabrielle. Morse, especialista en salud intestinal y dietista registrada en The Gut Health Clinic, dijo a Business Insider.
Morse utiliza la regla de las 30 plantas como principio rector en su propia dieta porque no es restrictiva y la anima a probar nuevos alimentos y a agregar alimentos más nutritivos a su plato. «El objetivo es sentirse pleno y satisfecho», afirmó.
Los alimentos vegetales incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, pero también hierbas, especias, nueces, semillas e incluso chocolate amargo y café.
Morse compartió los alimentos que compra semanalmente para simplificar el consumo de 30 plantas a la semana con BI. No le gusta planificar sus comidas con antelación, pero ir de compras semanalmente le permite alcanzar sus objetivos nutricionales.
Verduras
Morse siempre incluye una amplia gama de verduras frescas en su tienda de alimentos semanal y, a menudo, las utiliza como base de sus comidas. Las verduras son una buena fuente de fibra, lo cual es bueno para la salud intestinal, afirmó.
Además de intentar mezclar cada semana para diversificar su dieta, decide qué productos elegir en función de la oferta, los de temporada y los que se pueden obtener localmente por razones medioambientales.
Sin embargo, en una semana normal, comprará:
frutas
Morse también compra una variedad de frutas cada semana. Por lo general, incluye fruta en su desayuno, que suele ser avena durante la noche o la come como refrigerio.
Sus frutas favoritas son:
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bayas congeladas
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manzanas
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naranjas
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kiwis
Pez
Cada semana, Morse compra un pescado blanco como la lubina y un pescado azul como el salmón, la caballa o la trucha. Come pescado porque es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega tres, que benefician la salud del corazón.
O prepara una cena de pescado, como salmón con puré de patatas y verduras, o añade pescado enlatado a una ensalada para darle volumen.
Productos lácteos
Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas, calcio y, en muchos casos, grasas saludables, dijo Morse. Ella siempre opta por las versiones enteras por el sabor y porque las versiones bajas en grasa a menudo tienen aditivos o edulcorantes, dijo.
Cada semana compra estos productos lácteos:
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Yogur griego
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kéfir
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halloumi
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queso feta
Cereales integrales y frijoles
Morse es una gran fanática de las legumbres y trata de agregarlas a sus comidas siempre que puede. Son una fuente fabulosa de fibra, dijo.
Los frijoles tienen un alto contenido de proteínas vegetales y la ayudan a ir al baño con regularidad. Compra frijoles enlatados porque son convenientes y no tiene tiempo para remojar los secos durante la semana.
Los cereales integrales también son ricos en fibra y son una parte importante de su dieta. Los mantiene abastecidos en grandes cantidades, pero a menudo compra paquetes prefabricados de cereales mixtos que puede mezclar rápidamente en cualquier plato.
Ella siempre se abastece de estos cereales integrales y frijoles:
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garbanzos
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Lentejas
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Arroz integral o salvaje
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Quinua
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Alforfón
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pasta integral
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Frijoles de mantequilla
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frijoles cannellini
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Frijoles
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Frijol de soya
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