- Un pequeño estudio ha descubierto que combinar una alimentación con restricción de tiempo y ejercicio de alta intensidad puede mejorar la salud cardiometabólica y contribuir a la pérdida de peso.
- Los participantes que combinaron este enfoque de dieta y ejercicio lograron los cambios más notables en la composición corporal.
- Los expertos dicen que esto se debe a que comer con un tiempo limitado puede crear un déficit de calorías y el ejercicio puede provocar un aumento de la masa muscular magra.
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La alimentación con restricción de tiempo, también conocida como ayuno intermitente, implica limitar las horas para comer a un número específico de horas cada día.
La investigación publicada en PLOS ONE Journal encontró que, cuando se combinan, la alimentación con restricción de tiempo y el ejercicio de alta intensidad podrían contribuir a la pérdida de peso y mejorar los marcadores de salud cardiometabólica, incluidos el colesterol, la glucosa en sangre y los niveles de lípidos.
64 mujeres con obesidad fueron asignadas a uno de tres grupos: alimentación con restricción de tiempo (solo dieta), entrenamiento funcional de alta intensidad (solo ejercicio) o alimentación con restricción de tiempo más entrenamiento funcional de alta intensidad (dieta + ejercicio).
Los participantes comieron sólo entre las 8:00 am y las 4:00 pm, y los de los grupos de entrenamiento funcional entrenaron tres días a la semana con un instructor.
Después de 12 semanas, los tres grupos habían logrado una pérdida de peso significativa y mejoras en la composición corporal. También se encontraron cambios favorables en los niveles de lípidos y glucosa.
Los participantes del grupo de dieta + ejercicio lograron cambios más notables en la composición corporal y los parámetros cardiometabólicos en comparación con los otros dos grupos.
Los autores dijeron: «Combinar una alimentación con restricción de tiempo con un entrenamiento funcional de alta intensidad es una estrategia prometedora para mejorar la composición corporal y la salud cardiometabólica».
Sin embargo, señalan que se trata de un estudio pequeño y que se necesita más investigación.
Dietista registrado Emma Shafqatque no participó en la investigación, dice que no le sorprenden los hallazgos de este estudio, a pesar de que comer con restricciones de tiempo no parece restringir la ingesta total de calorías, que es necesaria para que se produzca la pérdida de peso.
Ella dijo que
Asimismo, el entrenador personal de celebridades Michael Baah dice que la combinación de comer con tiempo limitado y experiencias de alta intensidad tienden a funcionar bien juntas.
«Cuando limitamos el tiempo que comemos y hacemos ejercicio intenso, nuestros cuerpos utilizan mejor la energía y procesan el azúcar, y es como si se volvieran más eficientes para mantenerse saludables», explica.
El ejercicio intenso tiene beneficios adicionales cuando se trata de perder grasa. «Comer con tiempo limitado nos ayuda a quemar grasa y el ejercicio intenso nos ayuda a desarrollar músculo», supone Baah.
Esta es una buena noticia para cualquiera que quiera mantener su pérdida de peso a largo plazo, ya que la masa muscular magra aumenta la tasa metabólica del cuerpo, lo que significa que quema más calorías.
Además de desencadenar la pérdida de peso, la combinación de alimentación con restricción de tiempo y ejercicio de alta intensidad también puede conducir a mejoras en la salud cardiometabólica.
«La enfermedad cardiometabólica describe una variedad de afecciones que comienzan con la resistencia a la insulina, progresan hacia el síndrome metabólico, la prediabetes y, finalmente, a afecciones más graves, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2», explica Shafqat.
Ella señala que comer con tiempo restringido mejora la salud cardiometabólica de muchas maneras, por ejemplo, mejorando la tolerancia a la glucosa, reduciendo la presión arterial y mejorando
Sin embargo, comer con un tiempo limitado no será la herramienta adecuada para perder peso para todos.
“La única forma de perder grasa es tener un déficit calórico. Para algunas personas, comer con tiempo limitado es simplemente una herramienta que les permite lograr ese objetivo”, dice Baah. “Si restringen su tiempo para comer, [often] reduce sus calorías totales del día, lo que los coloca en un déficit de calorías”.
Si bien esto funciona para algunas personas, es posible que no se ajuste a su estilo de vida o que le parezca demasiado restrictivo. Comer con tiempo limitado no es la única forma de perder grasa. Sin embargo, si planea seguir un plan de alimentación con tiempo limitado, Shafqat dice que la clave es asegurarse de sentirse adecuadamente alimentado y saciado.
“Recomiendo comenzar el día con un desayuno rico en fibra, proteínas y algo de fruta, por ejemplo, yogur entero con semillas y frutas o papilla con semillas y frutas añadidas”, dice. «También recomendaría comer una comida buena y equilibrada antes de las 4 p. m., que incluya carbohidratos ricos en fibra, proteínas y muchas verduras para ayudar a prevenir el hambre antes de acostarse».
Shafqat dice que la planificación es clave cuando se trata de comer con tiempo limitado.
“En este estudio, parece haber un horario de 8 horas en el que los participantes pueden comer, así que si sigues este horario. Recomiendo programar los horarios de las comidas y meriendas y preparar la comida con antelación”.
Independientemente de cómo planee perder peso, es una buena idea incluir el ejercicio en su agenda. Si el ejercicio de alta intensidad le parece intimidante, no se preocupe, dice Baah.
«Empiece con ejercicios sencillos y concéntrese en utilizar la buena forma», aconseja.
Lo ideal es realizar una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Algunos ejercicios que Baah recomienda incluyen saltos o saltos de tijera, remos inclinados, abdominales con peso y estocadas inversas con mancuernas.
El término «alta intensidad» puede evocar imágenes de entrenamientos agotadores, pero Baah dice que es importante darle tiempo al cuerpo para descansar y recuperarse. Tómese un período de descanso de unos 60 segundos entre cada serie y planifique días de descanso en su horario.
La clave para progresar, según Baah, es asegurarse de levantar pesas más pesadas con el tiempo.
Combinar una alimentación con restricción de tiempo y ejercicio de alta intensidad parece contribuir a la pérdida de grasa y mejorar otros marcadores de salud relacionados con la salud cardiometabólica.
Sin embargo, si su objetivo es perder peso, el déficit de calorías es el factor más importante, y si considera que comer con tiempo limitado es demasiado restrictivo, debería considerar otra cosa.