Puede haber un mes entero dedicado al dolor pélvicopero en términos generales, el suelo pélvico (como en los músculos y el tejido conectivo que estabilizan el núcleo y entran en juego durante las relaciones sexuales, orinar y defecar) no es algo de lo que la gente pase mucho tiempo hablando. «Nadie dice: ‘Mira mi nuevo entrenamiento del suelo pélvico'». Sara Reardón le dice a Yahoo Life. Pero como un terapeuta de salud del suelo pélvico y doctor en fisioterapia conocido como “El que susurra la vagina” En las redes sociales, donde sus más de 600.000 seguidores de Instagram incluyen a Kaley Cuoco y Michelle Branch, Reardon se gana la vida hablando de problemas de vejiga e intestinos. ejercicios de fortalecimientorelaciones sexuales dolorosas, recuperación posparto y otros temas relevantes para el suelo pélvico.
Según Reardon, es común que las personas (principalmente las mujeres) experimenten dolor en el suelo pélvico y otros problemas de salud pélvica. El suelo pélvico, que sostiene la vejiga, los intestinos y el útero, tiende a debilitarse con la edad o como consecuencia del embarazo o el parto (incluso en caso de cesárea, señala Reardon), pero mantenerlo fuerte y sano es fundamental. rara vez se le da prioridad, dice. La actitud de la mayoría de las personas es «oh, tratemos esto más tarde».
Mientras tanto, hay cosas cotidianas que podríamos estar haciendo que afectan aún más nuestro suelo pélvico, y eso es algo que debe abordarse lo antes posible.
«Las cosas no mejoran, sólo empeoran», dice Reardon. “Nuestras hormonas empiezan a cambiar, empiezas a tener más debilidad con la edad. … Ahora tenemos que preocuparnos por estas cosas, porque no mejora, especialmente después de la menopausia”.
Entonces, ¿qué errores podrías estar cometiendo y cómo puedes recuperar tu salud pélvica? Esto es lo que sugiere Reardon.
Empujar cuando orinas
Reardon llama a esto «orinar poderosamente» y es algo que usted puede hacer en un esfuerzo por vaciar completamente la vejiga. Sin embargo, hacer esto debilita el suelo pélvico. “[You] Puedes simplemente sentarte y relajarte porque tu vejiga es un músculo que empuja la orina”, explica Reardon. «Solo necesitas relajar el suelo pélvico».
Los padres que ya han aprendido a ir al baño tal vez recuerden esta lección: ponerse en cuclillas con las rodillas por encima de las caderas es una forma eficaz de hacer que todo se mueva. Como dice Reardon, esta «es la mejor posición para relajar el suelo pélvico» y evitar esfuerzos al defecar. Un taburete: Reardon recomienda los vendidos por Orinal en cuclillas – o, en caso de necesidad, un bote de basura colocado de lado puede ayudarlo a ponerse en posición. Simplemente «levante los talones e inclínese hacia adelante», dice Reardon.
Ir al baño ‘por si acaso’
Es posible que se sienta tentado a hacer un último viaje al baño antes de salir de casa o acostarse. Pero si realmente no necesitas orinar en ese momento, puede convertirse en una especie de profecía autocumplida, según Reardon, quien dice que la frecuencia normal para orinar es cada dos o cuatro horas durante el día y hasta dos veces por la noche. Ir “por si acaso” (tal vez te preocupe no tener acceso al baño más tarde o no quieras levantarte durante la noche) puede hacer que la vejiga se haga más pequeña y, por lo tanto, que necesites orinar con más frecuencia.
Retrasar las ganas de ir al baño
Si bien no querrás obligarte a ir al baño cuando realmente no lo necesites, contenerlo cuando realmente lo haces puede causar problemas. «Si aprietas constantemente el suelo pélvico para retrasar el impulso», explica Reardon, «puede provocar demasiada tensión en los músculos del suelo pélvico, lo que dificulta el inicio del flujo de orina, el vaciado completo de la vejiga o la defecación sin esfuerzo». Incluso puede provocar relaciones sexuales dolorosas”. En pocas palabras: si realmente tienes ganas de ir, ve, no intentes reprimirlas.
Chupando tu estómago
Si tiendes a contraer el estómago… también conocido como “agarre del estómago” — Para lucir más delgado, debes dejar de hacerlo. Debido a que el suelo pélvico es parte de nuestro núcleo, tirar de los abdominales inferiores hacia adentro puede hacer que se contraigan y, explica Reardon, provocar tensión crónica o espasmos del suelo pélvico. «Se supone que tus músculos se contraen y luego se relajan», dice. «Así que deja de absorber».
No ser revisado si orinas accidentalmente
Los accidentes ocurren, pero las pérdidas de orina deben tomarse en serio, según Reardon. «Puede comenzar con una pequeña fuga al toser o estornudar, o evitar la clase de ejercicios en trampolín», dice, y agrega que, en caso de necesidad, insertar un tampón para sostener las paredes pélvicas ayudará a evitar que la vejiga se mueva durante la tos. deletrear. «Pero estas pequeñas fugas pueden convertirse en problemas mayores a medida que envejecemos debido a cambios hormonales como la disminución de estrógeno y la pérdida de masa muscular con el envejecimiento». Si experimenta fugas, consulte el problema con su médico o consulte con un terapeuta del suelo pélvico.
Pensar que los ejercicios de Kegel son la respuesta a cualquier problema del suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios del suelo pélvico, son contracciones que ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Si bien puede ser beneficioso realizarlos a medida que las mujeres envejecen, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, Reardon advierte que si está teniendo disfunción del suelo pélvico como tensión o espasmos, «Los ejercicios de Kegel pueden empeorar su condición». En esa situación, “de hecho, deberías estar trabajando en relajación del suelo pélvico y no fortalecer”, dice.