2024-05-22 01:30:00
Es bien sabido que el ejercicio es una buena «medicina», pero cuando se trata de combatir la depresión, algunas formas de ejercicio son mejores que otras.
Una revisión sistemática reciente, publicada en The BMJ y realizada por un equipo internacional de investigadores, analizó diferentes tipos e intensidades de ejercicio para identificar los tratamientos más efectivos para los individuos. Este metanálisis de ensayos controlados aleatorios encontró que las modalidades de ejercicio más impactantes incluían caminar, trotar, yoga, entrenamiento de fuerza y baile.
Los autores encontraron que “los beneficios del ejercicio tendían a ser proporcionales a la intensidad prescrita, siendo mejor la actividad vigorosa. Los beneficios fueron igualmente efectivos para diferentes dosis semanales, para personas con diferentes comorbilidades o para diferentes niveles iniciales de depresión”.
Como se mencionó, la danza parece ser un tratamiento muy eficaz para la depresión. Otro estudio, publicado apenas unas semanas antes de The BMJ’s, proporciona algunas pistas sobre el motivo.
El estudio, de carácter integral, involucró a personas de distintas edades, desde siete hasta 85 años. Estos participantes incluyeron tanto individuos sanos como aquellos con enfermedades crónicas como la enfermedad de Parkinson, insuficiencia cardíaca, parálisis cerebral y fibromialgia.
Los programas de danza que se analizaron cubrieron una amplia gama de estilos, como danza teatral, danza aeróbica, formas tradicionales y danza social.
Estos programas se compararon con una variedad de otras actividades físicas, incluidos deportes de equipo, artes marciales, caminar y entrenamiento con pesas. Los resultados del estudio indicaron que participar en danza estructurada, independientemente del estilo, generalmente mostró una efectividad similar o, a veces, mayor en comparación con otras formas de actividad física.
Esto fue especialmente notable en la mejora de los resultados psicológicos y cognitivos, como el bienestar emocional, la depresión, la motivación, la comprensión social y ciertos aspectos de la memoria. En resumen, los datos sugieren que la danza puede ofrecer más beneficios que otras actividades físicas para mejorar el bienestar psicológico y las capacidades cognitivas por algunas razones clave:
1. Aprender rutinas de baile podría potencialmente mejorar las habilidades cognitivas;
2. Participar en bailes en pareja o en grupo puede enriquecer las interacciones sociales;
3. El carácter artístico de la danza puede ayudar a mejorar el bienestar psicológico. Es importante señalar que la danza es reconocida como una forma de arteterapia, un tipo de psicoterapia que promueve la expresión creativa de uno mismo a través de diversos medios (pintura, dibujo, etc.)
Curiosamente, según la revisión de The BMJ, aunque caminar o trotar resultó eficaz para ambos sexos, el entrenamiento de fuerza mostró mayor eficacia para las mujeres, mientras que el yoga mostró más eficacia para los hombres.
Investigaciones recientes han demostrado que las mujeres tienden a obtener más beneficios para la salud del ejercicio que los hombres. Esto incluye entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? Bueno, el jurado todavía está deliberando. Sin embargo, la ciencia sugiere que las mujeres que levantan más peso viven más.
En otras palabras, viven más y tienen una mejor calidad de vida que quienes no lo hacen. En cuanto a por qué los hombres parecen obtener más beneficios del yoga que las mujeres, podría tener algo que ver con el aspecto del estiramiento.
Un estudio de 2013 encontró que el estiramiento proporciona más ventajas físicas a los hombres que a las mujeres. El estiramiento no sólo beneficia el bienestar físico, sino que también parece tener un impacto positivo en el bienestar mental.
El estrés es una experiencia común para todos, pero es más probable que cause depresión en hombres que en mujeres. Cuando se produce estrés, puede provocar tensión muscular, lo que provoca malestar y dolor persistente.
El dolor fisiológico puede rápidamente volverse psicológico. Al realizar ejercicios de estiramiento, un componente central del entrenamiento de yoga, se puede aliviar la tensión en los músculos, rompiendo el ciclo de tensión, tensión y dolor. Además, se ha demostrado que el estiramiento eleva los niveles de serotonina, una hormona que desempeña un papel crucial en la estabilización de nuestro estado de ánimo.
En quienes luchan contra la depresión, la producción de serotonina suele verse comprometida. Además, los autores de la revisión de The BMJ encontraron que el yoga mostró una efectividad ligeramente mayor entre los adultos mayores, mientras que el entrenamiento de fuerza produjo mejores resultados entre los individuos más jóvenes.
Un estudio de 2021 dirigido por investigadores de la Universidad de Arizona señaló que “la práctica del yoga tiene efectos positivos sobre el envejecimiento celular, la movilidad, el equilibrio, la salud mental y la prevención del deterioro cognitivo, todas áreas de preocupación para los adultos mayores”.
Un estudio del año pasado, publicado en Sports Medicine, encontró evidencia de que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento cognitivo en personas más jóvenes, incluido el rendimiento académico. Esto quizás tenga algo que ver con los efectos del entrenamiento de resistencia para mejorar la memoria.
El Dr. John Cronin, especialista en fuerza y entrenamiento de la Universidad Tecnológica de Auckland, Nueva Zelanda, dijo a The Independent que «hay pruebas convincentes de que cuanto más fuerte eres, menos probabilidades tienes de lesionarte».
Dijo que el entrenamiento de fuerza es importante tanto para los jóvenes como para los mayores. El tiene razón. Es.
En personas de mayor edad, como las de 65 años o más, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora en gran medida la fuerza muscular y tiene efectos positivos sobre la memoria de trabajo y la memoria a corto plazo. Para ser claros, este último te permite, por ejemplo, recordar una serie de números, mientras que el primero te permite sumar, restar, etc.
Cronin dijo que “se basa en el entrenamiento de fuerza todos los días, ya que lo veo más importante que mi entrenamiento aeróbico por muchas razones”. Sencillamente, añadió, «si no tienes fuerzas para levantarte del asiento o de la cama (una realidad para algunos: ancianos, inactivos, discapacitados, heridos) o para dar un paso delante del otro con confianza, entonces tu entrenamiento aeróbico se ve comprometido e incluso puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones”.
Para darle un nuevo giro a la teoría de la “supervivencia del más apto” de Darwin, los individuos que son los más fuertes y aptos parecen tener más probabilidades de sobrevivir, prosperar y llevar vidas más saludables.
Cronin añadió: «Tener la fuerza necesaria permite un estilo de vida activo y un envejecimiento saludable».
Como me dijo un colega mío, añadió el neozelandés, “no te debilitas porque envejeces, sino que envejeces porque te debilitas”.
El Dr. Brad Schoenfeld, uno de los principales expertos del mundo en crecimiento muscular y pérdida de grasa, dijo a The Independent que “el entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios que muchas personas desconocen.
“Por un lado, se ha demostrado que tiene efectos potentes en la salud mental. También tiene beneficios apreciables sobre los factores de riesgo cardiovascular, incluida la resistencia a la insulina, la hipertensión y el perfil lipídico. Además, puede ser un complemento eficaz (en combinación con la dieta) para reducir la grasa corporal”.
El autor y director del Laboratorio de Rendimiento Humano del CUNY Lehman College de la ciudad de Nueva York se apresuró a añadir que “las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 15 por ciento”.
El Dr. Lubans, experto en los beneficios de la actividad física y una nutrición adecuada, afirmó que «siempre es reacio a promover una forma de actividad sobre otra».
Esto se debe a que, “desde una perspectiva de salud pública, a la mayoría de las personas les cuesta cumplir las pautas de actividad física”.
Su punto es justo.
En Irlanda, se estima que una de cada siete personas está inactiva. En otras palabras, no hacen ningún tipo de ejercicio. Lograr que las personas participen en una actividad que les resulte agradable, según Lubans, “es el punto más importante” y “conseguir que las personas sigan un programa de ejercicios es el mayor desafío”.
Sin embargo, dijo, “si me obligaran a elegir, probablemente diría actividad aeróbica como caminar o correr, porque esto puede adaptarse fácilmente a la vida de las personas”.
El mensaje para llevar es claro: el movimiento, en cualquier forma, es bueno: para la mente, el cuerpo e incluso, como diría un verdadero yogui, para el alma.
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