El mejor momento para beber un batido de proteínas para obtener los máximos beneficios

2024-06-09 11:00:00

Como dietista deportiva para jugadores de fútbol profesionales, solía preparar al menos 30 batidos de proteínas al día para que mis atletas los bebieran después de la práctica. Pero los batidos de proteínas no son sólo para los profesionales. Son una forma conveniente para que cualquiera consuma más proteínas.

Si depende de los batidos de proteínas para desarrollar músculos, controlar su peso o recuperarse del entrenamiento, es posible que se pregunte: ¿cuándo es el mejor momento para tomarlos? A continuación, analizamos qué factores afectan la absorción de proteínas, compartimos consejos sobre cómo aprovechar al máximo las proteínas por su inversión e identificamos el mejor momento para tomar una en función de sus objetivos únicos.

Factores que afectan la absorción de proteínas

Tipo de proteína

El tipo de proteína que elijas determinará qué tan rápido o lento será absorbida por tu cuerpo. La proteína de suero se destaca como la reina de las proteínas de acción rápida. Pero existen diferentes tipos de proteínas de suero disponibles. El hidrolizado de proteína de suero ya se descompone parcialmente en el cuerpo y puede absorberse rápidamente. El aislado de proteína de suero y el concentrado de proteína de suero le siguen de cerca en términos de velocidad de digestión.

A continuación, las proteínas de soja y guisantes también se absorben rápidamente, pero no tan rápido como el suero. Sin embargo, si no consume lácteos, la ventaja es que ambas son proteínas de origen vegetal.

Por último, tenemos la caseína, la campeona de las proteínas de acción lenta. Las investigaciones sugieren que la caseína puede permanecer en el organismo hasta 6 horas después de ingerirla, lo que proporciona una liberación lenta y constante de proteínas.

El tipo de fluido

El tipo de líquido utilizado para mezclar la proteína en polvo también puede afectar la forma en que su cuerpo la absorbe. Mezclar proteína en polvo con agua corriente acelera la digestión del batido, ya que no hay grasa ni proteína adicional que la ralentice. El jugo es otro mezclador rápido de proteína en polvo, ya que los jugos son una fuente de carbohidratos que también se digieren rápidamente. ¿Otro beneficio de una batidora de jugos? Puede reabastecer las reservas de carbohidratos de tu cuerpo, lo cual es especialmente importante si tomas el batido después del entrenamiento.

También se pueden utilizar tanto leches lácteas (como desnatadas o enteras) como leches vegetales (almendras, avena o coco). Sin embargo, las grasas de la leche, independientemente de si es láctea o de origen vegetal, ralentizarán la absorción de proteínas.

Ingredientes adicionales

Además de la proteína en polvo, es posible que tengas que mezclar otros ingredientes en tu batido, como frutas, verduras, nueces, semillas y cereales. Estas adiciones pueden potenciar el sabor y los nutrientes y convertir el batido en una bebida más equilibrada. (¡Algo así como un batido de proteínas!) Sin embargo, tanto los alimentos ricos en grasas como los ricos en fibra se digieren lentamente y disminuirán la velocidad con la que se absorben las proteínas. Esto podría ser ideal si utilizas el batido como sustituto de una comida. Pero para un batido post-entrenamiento en el que se prefiere una absorción de proteínas más rápida, limitarse solo al agua es probablemente la mejor opción.

Factores individuales

Factores como la edad y las condiciones médicas también influyen en la absorción de proteínas. Los adultos mayores, por ejemplo, tienen una capacidad reducida para absorber y utilizar proteínas. Por tanto, tienen mayores necesidades proteicas. Además, una persona con trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn, puede tener una absorción de proteínas disminuida, lo que ralentiza las tasas de absorción.

Cómo maximizar la absorción de proteínas

En resumen, así es como recomiendo a las personas que preparen su batido de proteínas:

• Elija una proteína rápida: Si puede tolerar la leche, seleccione hidrolizado de proteína de suero o aislado de proteína de suero para obtener la proteína de absorción más rápida. Si necesita proteína sin lácteos, elija proteína de soja o guisantes como una opción rápida alternativa.
• Usa agua: El agua es el vehículo más rápido para entregar proteínas a su cuerpo.
• Limite otros ingredientes: Manténgalo simple y omita las adiciones sofisticadas a su batido. Mezclar frutas, verduras y mantequillas de nueces puede agregar nutrientes, pero la fibra y grasa adicionales también ralentizarán la absorción de proteínas.
• Mantente hidratado: Estar adecuadamente hidratado es clave para una óptima entrega y absorción de proteínas. Asegúrese de beber mucha agua durante el día para mantener las proteínas en movimiento sin problemas y respaldar todas las demás funciones corporales.

Momento del consumo de batidos de proteínas

Su objetivo: ganancia y recuperación muscular

¿Has oído hablar de la “ventana de recuperación”? Esta ventana se refiere al momento específico posterior al ejercicio en el que es ideal repostar los músculos con nutrientes. Después de un entrenamiento, los tanques de tu cuerpo están vacíos y necesitan reponerse con muchos carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a completar los tanques de energía (también conocidos como glucógeno) y la proteína repara pequeños desgarros en las fibras musculares. Recargar energías rápidamente con un batido puede impulsar este proceso de recuperación al iniciar la síntesis de proteínas musculares, que construye tejido muscular. Si su objetivo es ganar músculo y apoyar la recuperación post-entrenamiento, el mejor momento para consumir su batido de proteínas es entre 30 y 60 minutos inmediatamente después de terminar su entrenamiento.

Sin embargo, si vas a hacer ejercicio con el estómago vacío (acabas de despertarte o no has comido en algunas horas), un batido de proteínas antes del entrenamiento puede ser útil. Proporciona a tus tanques vacíos una proteína fácil de digerir, algo de combustible y puede prevenir el exceso de degradación muscular durante el entrenamiento.

Durante los momentos de entrenamiento intenso, también se puede recomendar a los atletas que beban un batido de proteínas antes de acostarse para promover la recuperación muscular durante la noche. Las investigaciones dicen que 30 minutos antes de dormir es el momento ideal para beber el batido para obtener estos beneficios.

Su objetivo: salud general

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, su cuerpo no almacena proteínas para su uso posterior. Es importante consumir una cantidad constante de proteínas a lo largo del día. Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína a la hora de las comidas, un batido de proteínas puede ser una excelente manera de complementar su dieta y proporcionarle a su cuerpo los macronutrientes esenciales. La hora exacta será diferente para todos. Piensa en el momento del día en el que te cuesta consumir suficientes proteínas (como en el desayuno o tal vez en una agenda ocupada que dificulta el almuerzo): ese es el mejor momento para tomar un batido de proteínas.

Su objetivo: ganar o perder peso

Si tu objetivo es ganar peso, incorporar batidos de proteínas a lo largo del día y/o como refrigerio antes de acostarte puede ayudarte a alcanzar tus objetivos totales de calorías y proteínas.

Por otro lado, si tu objetivo es perder peso, un batido de proteínas puede ser una forma conveniente de llenar los vacíos de proteínas en tu dieta. Las investigaciones muestran que seguir una dieta rica en proteínas es importante cuando se intenta perder peso, ya que ayuda a preservar la masa muscular magra a medida que cambia la composición corporal.

Consideraciones de salud y seguridad al consumir batidos de proteínas

Las proteínas en polvo se consideran un suplemento dietético, lo que significa que la FDA no las revisa antes de venderlas. Por lo tanto, debes comprar uno con precaución y puedes hacerlo buscando marcas que tengan certificación de terceros, lo que garantiza su calidad y seguridad. Se ha verificado que los suplementos que cuentan con pruebas de terceros contienen los ingredientes en la etiqueta y están libres de contaminantes. Estos certificados suelen aparecer en la etiqueta del producto, así que búsquelos antes de agregar uno a su carrito de compras.

La línea de fondo

Si buscas obtener los mayores beneficios de tu batido de proteínas y maximizar la absorción de proteínas, elige una proteína de rápida digestión (como el suero) y mézclala con agua. El mejor momento para tomar tu batido dependerá de tus objetivos. Si tu objetivo es ganar músculo después del entrenamiento o promover la recuperación muscular, tomarlo justo después del entrenamiento es clave. Si está usando un batido de proteínas para complementar su dieta y abordar las deficiencias de proteínas, bébalo cada vez que su ingesta de proteínas sea insuficiente durante el día.

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