2024-06-20 09:10:31
El entrenamiento con pesas, o levantamiento de pesas, a menudo se asocia con un tipo de persona muy específico: por lo general, alguien joven y consciente de su cuerpo que pasa horas en el gimnasio. Pero la realidad es que cualquiera puede practicar el entrenamiento con pesas y existen muchos beneficios para las personas mayores.
Un nuevo estudio sugiere que levantar pesas pesadas tres veces por semana alrededor de los 70 años puede preservar significativamente la función muscular de las piernas para el futuro.
Investigadores de la Universidad de Copenhague descubrieron que los adultos mayores que practicaron 12 meses de entrenamiento de resistencia intensa experimentaron «efectos beneficiosos duraderos» en lo que respecta a la fuerza de sus piernas.
A medida que envejecemos, naturalmente perdemos masa muscular. El declive comienza después de los 30 años, con una caída de la masa muscular de aproximadamente entre un 3% y un 8% por década. Esto aumenta a alrededor del 5% por década después de los 60 años.
Las mujeres experimentan una disminución aún más significativa y rápida de la masa muscular durante la menopausia, a medida que disminuyen los niveles de estrógeno y la densidad ósea. Esto puede conducir a un mayor riesgo de osteoporosis.
La pérdida de masa y fuerza muscular se conoce como sarcopenia. Según la Sociedad Británica de Geriatría, se ha relacionado con varios resultados adversos para la salud, incluido un mayor riesgo de caídas, deterioro de las actividades de la vida diaria, la necesidad de atención institucional y muerte prematura.
Durante la menopausia, las mujeres se vuelven más susceptibles a la pérdida de masa muscular y de densidad ósea. (Imágenes falsas)
El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, puede ser de gran ayuda para desarrollar masa muscular y fuerza que serán cruciales en nuestros últimos años.
Matthew Piff, director regional de fisioterapia de Nuffield Health, dijo a Yahoo Reino Unido: «Los estudios han demostrado que incluso cuando tenemos 80 años todavía podemos desarrollar masa muscular con el tipo adecuado de ejercicio.
«Es importante que hagamos ejercicios de resistencia a medida que envejecemos, por lo tanto, los ejercicios con el peso corporal y los ejercicios con peso fijo o libre pueden ser de gran beneficio para nuestra salud física.
«El Índice de Nación Más Saludable de este año ha descubierto que el principal motivador para estar activos para los británicos es querer mantenerse en forma a medida que envejecemos. Sin embargo, sabemos que el 20,36% de las personas mayores de 65 años no han dedicado ningún tiempo a una actividad física moderada en los últimos 12 meses.
«Es muy importante darse cuenta de que es importante hacer un esfuerzo para mantener la fuerza a medida que envejecemos, y no simplemente aceptar el hecho de que nos debilitaremos».
Beneficios del entrenamiento con pesas a medida que envejecemos
Inex Griffin, fisióloga senior de salud y bienestar de Nuffield Health, dice que hay una serie de beneficios que se pueden obtener del entrenamiento con pesas, incluido «mejorar la salud mental al aliviar el estrés, mejorar la calidad del sueño y ayudarnos a formar una mejor conexión con nuestros propios cuerpos». así como otros».
Practicar la actividad con regularidad también puede:
Mantener o aumentar la masa muscular: El entrenamiento de resistencia proporciona un estímulo para desarrollar o mantener músculos fuertes, lo que no sólo ayuda a nuestra movilidad sino que también puede ayudar a protegernos contra fracturas.
Mantener la densidad ósea: El entrenamiento de resistencia ayuda a fortalecer nuestros músculos, pero mientras lo hacemos los músculos tiran de los huesos, estimulándolos para mantener o mejorar su densidad y fuerza. [It also] Disminuye nuestro riesgo de caídas, especialmente a medida que envejecemos y aumenta nuestra densidad ósea. Entonces, si esas caídas ocurrieran, el riesgo de fractura sería mucho menor y la evidencia muestra que las fracturas de cadera serían menos probables.
La salud del corazón: El entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mantener el corazón sano al reducir la presión arterial, mejorar el perfil de colesterol y mejorar la composición corporal.
Riesgo de diabetes: El entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir nuestro riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Para quienes ya tienen diabetes tipo 2, el ejercicio de resistencia puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, especialmente cuando se realiza junto con ejercicio cardiovascular.
Movilidad/Dolor articular: El entrenamiento de resistencia ayuda a fortalecer nuestros músculos y mejorar la densidad ósea de forma segura mientras entrenamos. Esto tiene un efecto en cadena en lo que respecta a la movilidad, los riesgos de fracturas y la reducción del dolor en las articulaciones, que se vuelve más común a medida que envejecemos.
El entrenador personal Rory Wilson enfatiza que el entrenamiento con pesas tiene beneficios sin importar la edad que tengas. Sin embargo, afirma que «cuanto antes empieces, mejor será para ti, como cualquier habilidad».
Las personas pueden beneficiarse del entrenamiento con pesas a cualquier edad. (Imágenes falsas)
Para las personas entre 20 y 30 años, cuando sus cuerpos están en su mejor momento, el entrenamiento con pesas puede ayudar a maximizar los músculos y el metabolismo, así como a prevenir lesiones y preservar la salud de las articulaciones.
«Este es el momento de construir un motor metabólico robusto; el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa», explica. «Es como invertir en una cuenta de ahorros de alto rendimiento, excepto que los dividendos son calorías quemadas y hazañas físicas impresionantes».
Wilson añade: «El levantamiento de pesas fortalece no sólo los músculos sino también los tendones y ligamentos. Este soporte estructural mejorado reduce el riesgo de lesiones, tanto en la vida cotidiana como en las actividades deportivas. Considérelo una póliza de seguro para su estilo de vida activo, menos los aumentos en las primas. «.
En cuanto a las personas de entre 40 y 50 años, el entrenamiento con pesas puede ayudarles a mantenerse en forma y contrarrestar la «propagación de la mediana edad» al permitirles mantener una tasa metabólica más alta.
Las personas de 60 años y más se beneficiarán al «mantener la masa muscular y la fuerza, que son clave para la independencia», dice Wilson.
«No se trata sólo de poder abrir frascos de pepinillos sin ayuda; se trata de conservar la capacidad de realizar las actividades diarias con facilidad y dignidad».
Cómo empezar a entrenar con pesas de forma segura
Ejercicios como flexiones, sentadillas y planchas se pueden realizar fácilmente en casa. (Imágenes falsas)
Empezar a entrenar con pesas no significa comprar muchos equipos sofisticados o inscribirse en un gimnasio caro. Sin embargo, si eres un completo principiante, puede resultar útil (y más seguro) contratar a un entrenador personal o unirte a un grupo.
Puedes empezar a incorporar algunos ejercicios de entrenamiento con pesas en casa a tu rutina diaria.
Jon Denoris, fundador del Club 51 – Intelligent Fitness, recomienda ejercicios como planchas, cuadrados y flexiones para empezar.
«Puedes empezar haciendo una flexión contra una pared o de rodillas si no puedes presionar con tu propio peso», explica. «Las sentadillas con peso corporal modificado también son buenas, y puedes hacerlas desde una silla del comedor. Las variaciones en planchas son un ejercicio de fuerza y resistencia realmente bueno para el core y la espalda baja».
Sin embargo, aconseja buscar grupos comunitarios dirigidos por fisioterapeutas o entrenadores personales que puedan guiarlo en su viaje de entrenamiento con pesas.
«Comenzarían con cosas como bandas de resistencia, por ejemplo, o herramientas de rehabilitación como balones medicinales y herramientas más suaves que ayudan a progresar desde un punto de partida más bajo», dice.
«Ese tipo de programas también funcionan en aspectos como la movilidad articular, que puede mantener las articulaciones de las rodillas y la columna vertebral agradables y saludables. La movilidad, el equilibrio y la estabilidad articular son subproductos importantes del entrenamiento de fuerza».
Unirse a un grupo para hacer ejercicio tiene el beneficio adicional de socializar con otras personas que tienen los mismos objetivos de acondicionamiento físico.
«Cuando hay cohesión social, se obtienen múltiples beneficios», dice Denoris. «Hay investigaciones que respaldan el hecho de que el entrenamiento de resistencia es bueno para la salud cognitiva, y si haces ejercicio en un grupo, también obtienes el beneficio mental mejorado de pertenecer a un grupo y estar con amigos, así como el beneficio físico. aspecto de ello.»
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