¿Quieres empezar a entrenar corriendo? 10 consejos para principiantes, según los expertos

Mantenerse en movimiento es una de las claves para mantener tu salud en óptimas condiciones, y correr es una de las mejores opciones para lograrlo. Sin embargo, hay un par de consideraciones que te ayudarán a iniciarte en este deporte.

Correr es una disciplina que implica correr al aire libre. Sus bondades han hecho que su reconocimiento en el ámbito deportivo haya cobrado mayor fuerza en los últimos años.

Si quieres iniciarte debes tener en cuenta que existen protocolos para su práctica profesional, desde la posición del cuerpo hasta el movimiento de brazos, piernas y tronco.

Beneficios de correr

Según el blog The Sportsman, correr es fantástico Aliado para casi todos los demás deportes gracias a la resistencia y acondicionamiento físico que permite. Además, el entrenamiento básico de carrera puede ayudarte a:

Reduce el estrés: mejora el estado de ánimo y la productividad y reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés.

Mejora la condición física: Es una actividad cardiovascular que trabaja la resistencia y fortalece los músculos.

Mejora la autoestima: Correr genera endorfinas, hormonas del placer y el bienestar.

Accesible: practicarlo es económico.

Otros beneficios incluyen:

LEER TAMBIÉN 5 soluciones para eliminar eficazmente el mal aliento

El mal aliento puede ser causado por cualquier cosa, desde una mala higiene bucal hasta otras condiciones de salud.

“Cómo empezar a correr si nunca lo has hecho” es una de las búsquedas más populares en Google, mientras que uno de los datos más repetidos es “piénsalo, no hay atajos”. Ten paciencia contigo mismo y sé constante, de esta manera aumentarás tu crecimiento en esta práctica.

1. Sin pensar, corre

Es fundamental ser realista y adaptarse a tu salud y forma física. Sé amable contigo mismo pero constante.

Sin un objetivo estricto de distancia o tiempo, escucha a tu cuerpo y adáptate al tiempo que creas que puedes manejar. Normalmente lleva un tiempo encontrar el ritmo.

Puedes elegir seguir un Plan de entrenamiento inicial que combina caminar y correr. En la web de Runner’s World recomiendan empezar correr tres minutos y caminar en unoalternándolos para respetar el tiempo que habías propuesto.

Poco a poco te sentirás más cómodo persiguiendo tus objetivos iniciales, momento en el que podrás aumentar la duración o el número de sesiones por semana. «La norma es no aumentar la distancia ni el tiempo más de un 10% por semana»puedes leer en el sitio.

2. Cuida tu salud, controles y nutrición

Si no has realizado ningún tipo de actividad física antes de comenzar, tu cuerpo no estará preparado para los altos niveles de exigencia dentro de la práctica. Un chequeo de salud te ayudará a conocer tu estado de salud para adaptar tu entrenamiento según tus necesidades.

También hay casos en los que el cuerpo no está en buenas condiciones para hacer ejercicio. Por ello, es fundamental consultar a su médico.

Este punto va de la mano de la nutrición deportiva. Necesitas aprender a comer lo suficiente para obtener la energía que necesitas durante el entrenamiento.así como saber qué alimentos y horarios de comida son útiles para ti.

Si no sabes cómo empezar a comer sano, puedes consultar con un nutricionista para conseguir un plan personalizado que te ayude a alcanzar tus objetivos específicos.

LEER TAMBIÉN Las contraindicaciones del consumo excesivo de plátanos.

Aunque es seguro para la mayoría de personas, su consumo debe ser moderado.

3. Calienta y estira siempre

Además de tus sesiones, dedica tiempo a preparar tu cuerpo para el ejercicio. Antes de las sesiones, realice estiramientos dinámicos (movimientos controlados y repetitivos) para mejorar la flexibilidad muscular y prevenir lesiones.

Lo anterior te ayudará a activar tus músculos, aumentar la producción masiva de enzimas quemagrasas y lubricar tus articulaciones. Gracias a esto, te resultará más fácil iniciar y aguantar el entrenamiento.

Por otro lado, el enfriamiento permitirá que el cuerpo se readapte gradualmente a su estado de reposo. El estiramiento estático (mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo) es una parte esencial del proceso de recuperación.

Agregar una rutina de calentamiento y enfriamiento permitirá una recuperación muscular más rápida y evitará la rigidez.

4. Cuida la técnica

Tu postura, movimiento de brazos, elevación del talón, todo importa. Al igual que el punto anterior, te ayuda a prevenir lesiones y a ser más eficiente en los entrenamientos.

El canal de carrera de ONE tiene un vídeo que recopila algunos consejos para mejorar tu técnica de carrera.

5. Encuentra el ritmo ideal

Uno de los principales problemas de los corredores noveles es forzar el ritmo. Cuando lo fuerzan, se cansan y por tanto se desaniman.

Para encontrar su ritmo ideal, simplemente use un monitor de frecuencia cardíaca y Corre al 65% de tu frecuencia cardíaca de trabajo. Otra señal de que tienes el ritmo adecuado está relacionada con la dificultad para respirar, Si no te quedas sin aliento y puedes hablar mientras corres, tienes tu ritmo ideal.

6. Confía en la motivación

Si bien es cierto que no estarás motivado todos los días, existen estrategias que pueden animarte a mantener tu nuevo hábito.

Puedes explorar diferentes destinos, recorridos y terrenos para que tus carreras sigan siendo interesantes y desafiantes. Lo ideal es combinar diferentes escenarios como caminos de terracería, asfalto, pasto, entre otros.

Al mismo tiempo, armar un lista de canciones lo que te mantendrá motivado durante el viaje. Hay unos auriculares especiales para correr que te resultarán cómodos de utilizar. Además, asegúrate de mantener un volumen que no te desconecte de lo que sucede a tu alrededor.

Entrenar con otra persona aumentará tus posibilidades de ceñirte a tus sesiones semanales. Dulces encontrar un compañero para correr para motivarnos mutuamente y hacer el viaje más divertido.

7. Encuentra el calzado adecuado

Una buena elección de este artículo imprescindible dentro del kit básico del corredor proporcionará protección, comodidad y prevención de lesiones.

Clinisalud Centro Clínico ofrece cinco consejos para elegir el calzado adecuado.

8. Mantenga un registro

Un diario de carrera te permitirá medir más fácilmente los objetivos alcanzados y verificar su eficacia. Incluye datos como duración, distancia, entrenamiento específico, sensaciones durante la sesión, condiciones meteorológicas, etc.

Mirar su historial también puede funcionar como una buena estrategia de motivación.

9. Entrenar la fuerza muscular

Para compensar el trabajo que correr supone para tu cuerpo, puedes «fortalecer los músculos que se descuidan mientras corres y alargar los que tensas», según Runner’s World.

Fortalecer tus músculos te permitirá Aumentar tu resistencia y potencia mientras corres mejorará tu postura, estabilidad y rendimiento durante tus sesiones.

10. Descansa, evita el sobreentrenamiento

El descanso es tan importante como el entrenamiento, por eso es fundamental Permita al menos un día de descanso para que las fibras musculares puedan recuperarse. Esto también les permitirá aumentar su capacidad para procesar nutrientes y oxígeno, crear nuevas células sanguíneas y eliminar desechos.

Kenneth Cooper, fundador del Cooper Aerobics Center en Dallas, ofrece una fórmula para mejorar como corredor donde es necesario Corre de tres a cinco kilómetros de tres a cinco días a la semana a un ritmo suave y constante.