Cada verano es más difícil dormir. Las noches cálidas, aquellas en las que la temperatura ambiente no baja de los 25 grados, se multiplicarán por cinco en 2023 respecto a la media histórica observada entre 1991 y 2020, según la encuesta Observatorio de Sostenibilidad. Sólo el año pasado hubo 240 noches calurosas en España, frente a las 179 del año anterior. Las noches tropicales (más de 20 grados) también aumentaron, alcanzando un pico de 1.786 en 2023 (en 2022 fueron 1.511). Sólo en provincias como Santa Cruz de Tenerife, por ejemplo, se registraron 111 noches tropicales. Y en otras como Cádiz y Las Palmas (94), Baleares (88), Melilla (85), Málaga (84) y Alicante (82) rozaron el centenar.
Un estudio de 2021 correlacionó el impacto de esas malditas noches calurosas en la salud. La conclusión: la mortalidad por causas respiratorias o cardiovasculares aumenta un 16% en España cuando la temperatura nocturna no baja de los 25 grados. Este impacto también es notable en uno de los pilares de la salud: el sueño. A revisión sistemática elaborado por ISGlobal Barcelona y publicado el pasado mes de junio, concluyó, tras analizar 36 estudios publicados en las últimas tres décadas, que las temperaturas más altas se asocian en todo el mundo con un sueño más corto y menos eficiente y, por tanto, con un descanso de menor calidad.
“El aumento de la temperatura ambiental inducido por el cambio climático representa una grave amenaza para el sueño y, por tanto, para la salud, el rendimiento y el bienestar humanos”, argumentan en sus conclusiones los autores de la investigación. Uno de los estudios En su trabajo, realizado por investigadores de la Universidad de Copenhague tras analizar siete millones de noches de sueño de más de 47.000 adultos en 68 países, advirtieron que en 2099 se podrían perder entre 50 y 58 horas de sueño al año, lo que equivale a Casi dos semanas. “No hay una conciencia real de los riesgos y el impacto que tiene la temperatura en el sueño, ni hay suficiente información para poder mitigar este impacto”, se queja Constanza Vielma, miembro del grupo de investigación Clima y Salud de ISGlobal.
Por eso el calor dificulta conciliar el sueño
La razón por la que el calor tiene un impacto tan dramático en el sueño es fisiológica. “La somnolencia nocturna y el inicio del sueño coinciden con una bajada de la temperatura corporal. Cuando se acerca la hora de dormir, los vasos sanguíneos se dilatan, especialmente distalmente en manos y pies, provocando una pérdida de temperatura corporal”, explica Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio sobre Trastornos de la Vigilia y el Sueño. Sociedad Española de Neurología (SEN) Y por supuesto Como añade María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), las altas temperaturas “interfieren en la capacidad del cuerpo para enfriarse, lo que dificulta tanto el conciliar el sueño como el mantenimiento del sueño”. El exceso de calor puede provocar malestar físico, sudoración y deshidratación, todo lo cual interrumpe un sueño profundo y reparador.
El calor, sin embargo, no afecta de la misma manera al resto de grupos de población. Entre los más vulnerables, subrayan los expertos consultados, se encuentran las personas mayores y los niños pequeños: los primeros porque tienen menor capacidad para regular la temperatura corporal y los segundos porque aún no han desarrollado completamente el sistema de termorregulación. También personas con enfermedades crónicas, especialmente cardiovasculares, pulmonares o metabólicas, ya que estas pueden agravar los problemas de termorregulación; y personas con trastornos del sueño como insomnio o apnea del sueño, que pueden empeorar los síntomas en climas cálidos.
Los determinantes sociales de la salud también desempeñan un papel importante en el impacto del calor en el sueño. “Sabemos que los países y las personas de bajos ingresos obtienen peores resultados en este sentido, al tener menos acceso a medidas de adaptación como el aire acondicionado”, subraya Constanza Vielma.
El aire acondicionado, de hecho, es una de las medidas adaptativas indicadas por los expertos para combatir el calor en las noches tropicales y abrasadoras y acercar la temperatura ambiente a los 19 o 20 grados recomendados para un sueño reparador. «El aire acondicionado puede ayudar a preparar el dormitorio antes de dormir reduciendo la temperatura», explica Fernández Arcos, que aconseja no dejarlo encendido toda la noche o, en todo caso, regular la temperatura a un máximo de 25 grados: «Una vez dormido «Comienza, tenemos menos capacidad para regular la temperatura corporal, especialmente durante el sueño REM, por lo que el frío excesivo puede provocar despertares y problemas en las vías respiratorias, músculos y articulaciones».
Hay vida más allá del aire acondicionado
El uso de aparatos de aire acondicionado, siguiendo las recomendaciones anteriores y siempre que el aire no sea expulsado directamente al cuerpo, es útil, pero según el portavoz de la SEN se considera «más eficaz» el uso de ventiladores de techo. reducen la temperatura corporal de forma más suave al aumentar la pérdida de humedad de la piel.
Pero, además de los aparatos eléctricos, existen otras medidas que se pueden adoptar durante el día y la noche para mejorar el sueño nocturno. Entre ellas, destaca María José Martínez Madrid, mantener cerradas ventanas y contraventanas durante el día, para evitar que entre el calor, y abrirlas por la noche cuando baja un poco la temperatura; utilizar sábanas y pijamas de materiales ligeros y transpirables como algodón o lino, humedecer las sábanas, utilizar compresas frías en zonas como el cuello, las muñecas o los tobillos; trate de dormir en las habitaciones más frescas de la casa, posiblemente en las plantas bajas o sótanos; o darte una ducha para bajar la temperatura corporal y facilitar el conciliar el sueño. Naturalmente, como señala el experto en Cronobiología, es importante que la ducha no se duche con agua demasiado fría, «ya que esto podría tener el efecto contrario y generar vasoconstricción, lo que dificulta la expulsión del calor hacia el exterior y podría también actívanos.»
A estas pautas, Ana Fernández Arcos suma otras como priorizar las cenas frías, ligeras y tempranas, hidratarse bien durante el día, no hacer siestas superiores a 20-30 minutos, evitar el consumo de alcohol (empeora la calidad del sueño con despertares frecuentes). ). .y produce deshidratación al aumentar los sudores nocturnos), ten a mano un chorro de agua para refrescarte durante los despertares nocturnos y, si no consigues volver a conciliar el sueño, evita quedarte en la cama. “Lo mejor es levantarse de la cama y realizar alguna actividad tranquila como leer, escribir u otras tareas, según las preferencias de cada uno. El verano es una época en la que cada vez menos gente tiene dificultades para conciliar el sueño y es importante evitar adquirir malos hábitos, como el uso de dispositivos electrónicos en la cama, y sobre todo evitar la automedicación”, subraya.
A estos consejos que todo el mundo puede poner en práctica en casa, ISGlobal Barcelona añade también la necesidad de que las administraciones públicas adopten medidas de adaptación, especialmente en los barrios más desfavorecidos socioeconómicamente. “Aumentar los espacios verdes en el entorno urbano, para evitar el efecto isla de calor, construir y rehabilitar edificios con soluciones constructivas pasivas, mejorar los sistemas de aislamiento de las viviendas y la ventilación de los edificios… Todas estas medidas son efectivas y debemos buscar acercarlas a toda la población, ”, concluye Costanza Vielma.