Dedicar de 10 a 15 minutos al día a hacer movimientos de hombros ayudará a liberar los músculos tensos, favorecerá la circulación sanguínea y minimizará el dolor persistente en el área de los hombros y el cuello. Para obtener mejores resultados, calienta bien antes del ejercicio y ajusta la intensidad a tu condición física.
balanceo de los hombros
Primero, comience con un simple ejercicio para los hombros. Girar los hombros con un movimiento circular ayudará a estirar los músculos y ligamentos alrededor de la articulación del hombro, reduciendo así la rigidez causada por estar sentado durante mucho tiempo o por un trabajo estresante.
Haciendo:
– Párese derecho con la espalda recta y los brazos colocados al lado de su cuerpo.
– Realizar rotaciones de hombros con un movimiento de empuje de adelante hacia atrás, intentando ampliar el rango de movimiento de los hombros para sentir claramente la tensión en los hombros.
– Repetir unas 10 veces y luego invertir la dirección.
Movimiento de estiramiento de brazos cruzados.
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, especialmente los músculos deltoides y de los hombros. Cuando hagas el estiramiento de brazos cruzados, sentirás que los músculos de tus hombros y la parte superior de la espalda se estiran, aliviando la tensión en el área de los hombros, reduciendo el dolor y la fatiga causados por estar sentado durante largas horas, y también puedes prevenir lesiones en la espalda.
Haciendo:
– Comienza con la espalda recta, luego mueve la mano izquierda hacia la derecha, alargándola.
– Engancha tu antebrazo derecho y luego toma tu mano izquierda con tu codo derecho.
– Utilice su mano derecha para forzar a su mano izquierda a presionar profundamente y tirar sobre su pecho, sintiendo claramente la tensión en su hombro izquierdo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.
Extensión anterior del hombro
Los ejercicios de extensión de hombros ayudan a mejorar la postura ajustando la posición de los omóplatos. Cuando realice este movimiento, sentirá un estiramiento en los músculos anteriores del hombro, incluidos los músculos pectorales, los músculos deltoides anteriores y los músculos serratos anteriores, lo que ayuda a mejorar la movilidad del hombro.
Haciendo:
– Ponte de pie, junta las manos y colócalas detrás de ti.
– Levanta lentamente los brazos lo más alto que puedas hasta que sientas un estiramiento en los hombros. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, respirando de manera uniforme.
– Baja los brazos, relaja el cuerpo y repite el ejercicio 2-3 veces.
postura del niño
Este ejercicio es esencialmente un movimiento de yoga que simula la posición del bebé en el útero. El movimiento ayuda a alargar los músculos de los hombros, reducir la rigidez y al mismo tiempo expandir y liberar la presión en la parte superior de la espalda y los hombros, proporcionando una sensación de relajación.
Haciendo:
– Comience en posición sentada sobre las rodillas. Glúteos colocados sobre los talones.
– Cuando te sientas estable y cómodo, extiende las caderas y las rodillas.
– Empuje los glúteos hacia atrás y colóquelos sobre los talones mientras se inclina para que el abdomen quede cerca de los muslos y la frente toque el suelo. Brazos extendidos hacia adelante. Mantén la postura durante aproximadamente 1 minuto.
Nube de otoño (Teo WH)