Se dice que evitar la pasta, el pan y las patatas por la noche ayuda a perder peso. Esta idea persiste. Pero no es verdad. Una nutricionista explica qué funciona mejor para perder peso.
Pregunta del lector: ¿Evitar los alimentos que contienen carbohidratos por la noche puede ayudarle especialmente a perder peso?
Quizás sea el consejo dietético más obstinado de todos los tiempos: evitar los carbohidratos por la noche debería ayudarle a perder kilos de más. Este mito ronda las redes sociales, gimnasios, revistas, libros y foros y simplemente no puede ser desacreditado. «Pero no se puede recomendar de forma tan generalizada», subraya el profesor Martin Smollich del Instituto de Medicina Nutricional del Hospital Universitario de Schleswig-Holstein.
De hecho, por la noche los carbohidratos se metabolizan un poco más lentamente, lo que también se puede medir a nivel fisiológico. Por ejemplo, el azúcar en sangre permanece elevado más tiempo que por la mañana, las necesidades energéticas de los músculos son menores cuando estamos en reposo y las hormonas controladas por nuestro reloj interno también ralentizan algunos procesos. Pero nada de esto es relevante para el peso corporal. Educación espectáculo. «Lo único que importa es el balance calórico del día, no importa a qué hora del día y de qué forma se consumen las calorías», explica el experto.
En otras palabras, si consumes más calorías a través de los alimentos de las que quemas, no perderás peso. Esto sólo es posible mediante un déficit calórico constante.
Si no sólo evitas los carbohidratos por la noche, sino que tampoco comes después de las 6 p.m., esto puede ayudar a algunas personas a perder peso, dice Smollich. Pero este efecto de “anulación de la cena” no tiene nada que ver con los carbohidratos en sí: “Para muchas personas, la cena es la comida más calórica del día. ¿Quién come pizza en el desayuno? A menudo les siguen bocadillos, dulces y patatas fritas. Por supuesto, si omites todo esto, es más fácil caer en un déficit de calorías.
Depende de la cantidad y tipo de carbohidratos.
Sin embargo, quizá valga la pena examinar más de cerca los carbohidratos. Pero primero debemos recordar: las cadenas de azúcar son un nutriente vital y una valiosa fuente de energía. Durante la digestión, la glucosa se libera en la sangre y proporciona energía a nuestro organismo, especialmente al cerebro. Los carbohidratos no engordan por sí solos, pero son importantes para la salud y nos protegen de caídas de rendimiento.
«Si bien la hora del día juega un papel marginal en el consumo, la situación es diferente en cuanto a la cantidad y el tipo de carbohidratos», afirma Smollich. El problema: muchas personas comen hasta saciarse de alimentos como pan, arroz y pasta. A menudo consumen demasiados carbohidratos. Según la Sociedad Suiza de Nutrición (SGE), sólo el 45-55% de nuestras necesidades nutricionales diarias deberían provenir de carbohidratos.
El tipo de carbohidrato también influye. Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar encadenadas entre sí. Se distingue entre carbohidratos simples de cadena corta y carbohidratos complejos, es decir, de cadena larga. “El cuerpo tarda más en descomponer los carbohidratos complejos”, explica Smollich, “la energía se distribuye más lentamente y la sensación de saciedad dura más. Por eso es mejor para la salud y el peso comer principalmente carbohidratos complejos. Se encuentran, por ejemplo, en productos integrales, arroz integral, legumbres, patatas y frutos secos».
¿Qué dieta es útil?
Por el contrario, grandes cantidades de carbohidratos simples se pueden consumir rápidamente a través de jugos de frutas, pan blanco, limonada, bollería y, a menudo, comidas preparadas, que aportan muchas calorías y pocos nutrientes y elevan rápidamente el azúcar en sangre. “Es importante evitarlo”, afirma Smollich, que recomienda una dieta mediterránea. El menú incluye principalmente verduras, legumbres, ensaladas, frutas, poca carne, pero también pescado y marisco varias veces por semana, hierbas frescas, especias y grasas saludables, como el aceite de oliva. Setas, nueces y semillas lo completan todo.
Los efectos positivos de una dieta de este tipo sobre la salud y el peso han sido bien demostrados por numerosos estudios de gran tamaño, en completo contraste con la prohibición arbitraria de los carbohidratos después de las 6 de la tarde.