2024-07-28 06:03:05
Cada tipo de ejercicio tiene sus beneficios a la hora de envejecer saludablemente
Nuestro cuerpo cambia con la edad, por lo que es lógico pensar que con esto podemos (o debemos) cambiar la forma en que hacemos ejercicio. Solemos asociar la edad avanzada con ejercicios más lentos destinados a mejorar nuestra salud cardiorrespiratoria, como caminar.
Pero incluso después de los 50 años, nuestras opciones son diferentes y es posible que tengamos algunas que sean incluso mejores.
Un ejemplo es el entrenamiento de fuerza. Como lo explica Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) americano, no necesitas levantar 120 kg de pesas para aprovechar las ventajas de este tipo de formación. Además, según el centro, a partir de los 50 años el entrenamiento de fuerza y resistencia se vuelve imprescindible para permitirnos seguir realizando nuestras actividades diarias y seguir siendo independientes durante muchos años.
Y la pérdida de masa muscular puede causar problemas: a los 70 años, se estima que el 30 por ciento de los adultos ya han comenzado a tener problemas con actividades como caminar o subir escaleras. La NIA recuerda los problemas relacionados con esta pérdida, también llamada sarcopenia, así como caídas o diversas enfermedades crónicas.
Si bien el deterioro muscular asociado con la edad es inevitable, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a frenar su progresión. Incorporar algunos ejercicios a nuestra rutina podría estar perfectamente a nuestro alcance.
Desde el NIA nos dan algunas pistas sobre cómo incorporar ejercicios de fuerza a nuestras rutinas. La primera es saber qué debemos esperar de nuestro propio cuerpo. “Una persona de 60 años es diferente a una de 80 años.«Tenemos que tener cuidado de no meter a todas las personas mayores en el mismo saco», afirma Barb Nicklas, experta en gerontología de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest. «Necesitamos ajustar nuestras expectativas».
Por ello es importante tener precaución y realizar movimientos cuidadosos para evitar caídas o fracturas, especialmente al empezar. Actividades como el tai chi y el yoga pueden ayudarnos a ejercitar nuestra fuerza y equilibrio.
En este sentido, la NIA también nos recuerda que conviene fijar objetivos realistas. 150 minutos de ejercicio a la semana puede ser un buen objetivo, pero podemos fijarnos objetivos más bajos si son más realistas ya que los beneficios se notan incluso con menos tiempo, recuerda Roger Fielding, de la Universidad de Tufts.
Otro consejo de Fielding: haga que la actividad sea divertida. La coherencia es importante y se puede lograr de dos maneras complementarias. Lo primero es divertido, lo segundo es insertar correctamente estos ejercicios en nuestra rutina.
No solo fuerza
¿Y qué pasa con el cardio? Estos ejercicios también pueden ir más allá de caminar, también hay multitud de opciones, como nadar o carrera y también bailando.
El beneficio más evidente de esta práctica está en su nombre: cuidar nuestra salud cardiorrespiratoria. Como explica Melinda Ratini en el portal Sitio WebMDNuestra frecuencia cardíaca máxima disminuye un latido por minuto por cada año de vida, lo que significa que a lo largo de una década podemos perder entre el 5% y el 10% de nuestro flujo sanguíneo.
El ejercicio centrado en el sistema cardiorrespiratorio puede ayudarnos a recuperar parte de ese flujo, que a su vez aumenta el flujo de oxígeno por todo nuestro cuerpo. De esta forma es posible reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades y alargar nuestra esperanza de vida.
Los consejos en este sentido no distan mucho de los aplicados anteriormente: incorporar ejercicio físico a nuestra rutina, buscar actividades que disfrutemos o marcarnos objetivos realistas son algunos de los consejos de la British Heart Foundation. Esta asociación también recomienda utilizar actividades grupales como forma de motivarnos.
Entonces, ¿qué es mejor para nuestra salud? Si no hay motivos médicos que lo impidan (y por eso es importante consultar a especialistas de la salud cuando queremos empezar a hacer ejercicio de forma moderada o intensa), combinar diferentes tipos de ejercicios suele ser una buena práctica.
Como explica Minesh Khatri en el portal Sitio WebMD, un programa integral de ejercicios debe incluir ejercicios aeróbicos (como caminar, correr o nadar); con entrenamiento de fuerza (como levantamiento de pesas); y estiramientos que pueden ayudarnos a mantener nuestra flexibilidad y articulaciones a pleno rendimiento.
Un tipo de ejercicio no es incompatible con el otro. Por ejemplo, el investigador del NIA Eric Shiroma señala la dar un portazo como una manera fácil de incorporar el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina de ejercicios. Esta práctica consiste en añadir un chaleco con peso a nuestras caminatas.
La salud tiene muchas dimensiones y por ello ejercitar diferentes aspectos de nuestro cuerpo nos ayudará a mantenernos saludables. formas diferentes y complementarias. La edad puede ponernos límites, pero estos suelen ser más amplios de lo que esperamos. Conocer nuestro cuerpo y consultar a expertos es la primera clave. Lo segundo, vayamos al grano.
Fuente: XATAKA