Resistente Stärke macht sie so gut für Ihren Darm – 2024-08-22 07:52:08

Sie soll beim Abnehmen helfen und ist richtig gut für den Darm: resistente Stärke. Doch was können Ballaststoffe eigentlich und was nicht?

Wenn gekochte Nudeln abkühlen, verlieren sie Kalorien. Klingt es zu schön, um wahr zu sein? Tatsächlich steckt in dieser Aussage ein Körnchen Wahrheit. Beim Abkühlen der Nudeln entsteht die sogenannte resistente Stärke. Unser Dünndarm kann es nicht verdauen und daher keine Energie daraus gewinnen.

Allerdings sollte man nicht unbedingt davon ausgehen, dass Nudel- oder Kartoffelsalate eine Abkürzung zum Abnehmen darstellen. Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum wir regelmäßig Lebensmittel essen sollten, die resistente Stärke enthalten. Drei Experten erklären den Kontext.

Um resistente Stärke zu verstehen, müssen Sie zunächst Stärke im Allgemeinen betrachten. Biochemisch handelt es sich um einen sogenannten Mehrfachzucker und zählt zu den Kohlenhydraten. „Es kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Weizenkörnern, Samen, Hülsenfrüchten und Mais vor“, sagt Birgit Blumenschein, Ernährungsberaterin und Medizinpädagogin. „Beim Erhitzen und Kauen werden Stärkemoleküle abgebaut und die in der Nahrung enthaltene Stärke ist für uns Menschen ‚verdaulich‘, also verwertbar.“

Resistente Stärke ist jedoch eine Sonderform der Stärke. Es tritt auf, wenn gekochte Speisen oder Gerichte abkühlen. Zum Beispiel Nudeln, Reis oder Kartoffeln, um passende Salate zuzubereiten. „Beim Abkühlen und Erhitzen ordnen sich die Stärkemoleküle so um, dass sie nicht mehr von Verdauungsenzymen abgebaut werden können“, sagt Marcus Kever, Diätassistent in Ausbildung am Universitätsklinikum Essen.

„Resistent“ bedeutet: resistent gegen Verdauungsenzyme im Dünndarm. Die Aufgabe dieser Enzyme besteht darin, Nahrungsbestandteile aufzuspalten und so für den Körper nutzbar zu machen. Und was, wenn Nährstoffe wie Ballaststoffe im Dünndarm nicht verdaut werden können? Diese Stoffe gelangen in den Dickdarm, wo der Kot vorbereitet wird.

Resistente Stärke ist daher ein löslicher Ballaststoff, wie Kever sagt. Das heißt aber nicht, dass den Fasern im Dickdarm nichts passiert. Bakterien verstoffwechseln sie und produzieren dabei beispielsweise gesundheitsfördernde Fettsäuren. Aber dazu später mehr.

Höchstens teilweise. „Die Idee des Abnehmens entsteht dadurch, dass resistente Stärke nicht verdaut wird und Kalorien im Wesentlichen über den Stuhlgang ausgeschieden werden“, erklärt Birgit Blumenschein.

Grundsätzlich liefern Lebensmittel mit einem höheren Anteil an resistenter Stärke dem Körper etwas weniger Energie. Und sie halten länger satt. „Formell könnte die Reduzierung des Hungergefühls zu einer leichten Gewichtsabnahme führen“, sagt Birgit Terjung. Sie ist Gastroenterologin, Ernährungsberaterin und Mediensprecherin der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).

Doch es gibt in der Forschung noch offene Fragen dazu. „Nach derzeitigem Kenntnisstand ist es nicht möglich, durch einen erhöhten Verzehr resistenter Stärke eine nennenswerte Gewichtsabnahme zu erreichen“, urteilt Terjung. Für den Erfolg beim Abnehmen spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle.

• Lesen Sie auchLesen Sie auch: Schnell abnehmen: Tipps, die wirklich helfen

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass beim Abkühlen nur ein kleiner Teil der Stärke umgewandelt wird. Laut dieser Studie enthalten 100 Gramm gekühlte Kartoffeln nur 3,5 Kilokalorien weniger als frisch gekochte. Um es in Relation zu setzen: 100 Gramm gekochte Kartoffeln enthalten etwa 70 Kilokalorien. Und wenn die abgekühlten Kartoffeln oder Nudeln in einem Salat mit fettiger Mayonnaise serviert werden, sind die wenigen eingesparten Kalorien schnell wieder da.

„Obwohl resistente Stärke nicht direkt beim Abnehmen hilft, hat sie eine wichtige und äußerst positive Wirkung auf den Darm und die darin lebenden Bakterien“, sagt Marcus Kever.

Es stellt eine Nahrungsquelle für Dickdarmbakterien dar. Sie verdauen resistente Stärke. „Kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, sogenannte Butyrate, entstehen aus gebrochenen Molekülketten“, erklärt Kever. Sie unterstützen die Dickdarmschleimhaut und fördern eine optimale Immunfunktion und stärken so das Darmimmunsystem.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie zunächst wissen, dass resistente Stärke nicht nur in Nudeln und gekühlten Kartoffeln enthalten ist. „Resistente Stärke kommt auch natürlicherweise in manchen Lebensmitteln vor“, sagt Birgit Terjung. Es kommt von Natur aus in Hülsenfrüchten vor, insbesondere in weißen Bohnen, grob gemahlenem Getreide oder unreifen Bananen.