Hacer actividad física siempre es importante, tanto para la mente como para el cuerpo, pero después de los 40 tenemos un motivo más para dedicarnos a entrenar: prevenir el envejecimiento. De hecho, la actividad física regular influye positivamente en los principales factores de riesgo de la osteoporosis, reduciendo significativamente el riesgo de fracturas. Y si crees que es demasiado pronto para pensar en la osteoporosis a los 40 años, tendrás que pensarlo de nuevo.
En los últimos años ha aumentado el número de personas que practican actividad física en su tiempo libre, hasta alcanzar los 38 millones y 653 mil (66,2%) (datos ISTAT, Deporte, actividad física, sedentarismo). Sin embargo, la gente se aleja cada vez más del entrenamiento dirigido exclusivamente al rendimiento y la estética, para abrazar un concepto más amplio de bienestar de 360 grados. Si, por un lado, el deseo de conseguir un bienestar integral es cada vez mayor, por otro, muchas personas se declaran confundidas por la cantidad de noticias que circulan sobre el mundo del fitness (el 43% de los entrevistados por Virgin Active a principios de 2024 dentro de sus centros). Por tanto, el problema reside en confiar en la orientación adecuada.
Qué disciplinas después de los 40 años
Si el deporte nunca ha sido una prioridad en la vida, las disciplinas a abordar son las «suaves», como el Yoga, Pilates, Baño de Sonido, Postural, Movilidad (también válida contra el estrés) combinadas con una estilo de vida saludable (aprender a comer bien, tener una buena rutina de belleza, etc. etc.).
Dado que el envejecimiento es un proceso natural e inevitable, ¿cómo combatirlo después de los 40? “La clave es empezar a practicar deporte con un enfoque correcto, específicamente diseñado para las necesidades del cuerpo maduro”, nos dice Chiara Fazzini, Doctora en Ciencias del Deporte, Entrenadora Personal y creadora del método de entrenamiento. Cursos de formación de FQdiseñado para ofrecer una experiencia holística que cubre todos los aspectos del bienestar con la colaboración de un equipo de especialistas: posturólogos, nutricionistas, osteópatas, entrenadores fisiomentales y médicos.
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“A partir de los 40 años, el metabolismo comienza a ralentizarse y la masa muscular se debilita, así como la densidad ósea comienza a disminuir.. Un programa de entrenamiento bien estructurado puede contrarrestar estos efectos, mejorando tu calidad de vida y tu bienestar general. La actividad física regular también ayuda a mantener el peso corporal bajo control y mejora el estado de ánimo y la energía diaria de que disponemos», continúa Fazzini.
Los pasos para un enfoque óptimo
1) Antes de empezar es imprescindible consultar a un médico o profesional del fitness para una evaluación completa de tu salud e identificar el entrenamiento más adecuado.
2) Establecer objetivos realistas: Establecer objetivos claros y alcanzables es esencial, incluso para mantener la motivación, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar la resistencia.
3) Combine ejercicios de fuerza y cardio: El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o andar en bicicleta, mejora la salud cardiovascular, mientras que los ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer y tonificar la masa muscular. Este mix de entrenamiento favorece la oxigenación y nutrición de los tejidos, ayudando a mantener la piel más elástica, tonificada y con un aspecto joven, además de favorecer la regeneración celular.
4) Los ejercicios de estiramiento y equilibrio son importantes. El yoga y el pilates son, por ejemplo, excelentes opciones para mejorar la flexibilidad y la estabilidad, reduciendo el riesgo de lesiones.
5) Dormir bien y al menos 8 horas diarias es fundamental, así como seguir una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales y un correcto aporte de proteínas, que favorezca el proceso de entrenamiento y favorezca la regeneración muscular.
El circuito de entrenamiento para empezar a entrenar después de los 40 años
Diseñado específicamente para nosotros por Chiara Fazzini.
Calentamiento (10 minutos)
1. Caminata rápida o trote ligero sobre el terreno: 5 minutos.
2. Rotaciones de hombros y cuello: 2 minutos.
3. Estiramiento dinámico: 3 minutos (por ejemplo, estocadas al caminar, balanceo de piernas).
Circuito de fuerza y cardio. (Se deben realizar 3 vueltas totales al circuito, se recuperan 3 minutos al final de cada vuelta. Es recomendable realizar los ejercicios de forma consecutiva).
1. Sentadillas: 12 repeticiones. Músculos implicados: piernas y glúteos. Asegúrese de que sus rodillas no superen los dedos de los pies durante el movimiento.
2. Flexiones de rodillas – 10 repeticiones. Músculos implicados: pecho, hombros y tríceps.
3. Estocadas alternas: 12 repeticiones por pierna. Músculos implicados: piernas y glúteos.
4. Plancha: 30 segundos. Músculos implicados: core. Mantén tu cuerpo en línea recta, sin dejar caer las caderas.
5. Alpinistas: 30 segundos. Músculos implicados: core, hombros y piernas.
6. Bote abdominal – 12 repeticiones. Te permite trabajar todo el cuerpo. Es importante mantener tu zona lumbar bien pegada a la colchoneta, sin arquear la espalda.
Estiramiento y descarga (10 minutos)
1. Caminata lenta por el lugar de enfriamiento: 3 minutos.
2.Masaje de pies con la pelota de masaje (1 minuto en el pie) + 5 minutos de relajación con las piernas levantadas y apoyadas en la pared para favorecer el correcto retorno venoso de la sangre hacia el corazón.
3. Respiración diafragmática (5 minutos para respirar y oxigenar lo mejor posible los tejidos)
Frecuencia: comience con 2-3 entrenamientos por semana, aumentando gradualmente la frecuencia y la intensidad.
Siempre escuchamos a nuestro cuerpo: Si sentimos dolores, ajenos al esfuerzo muscular normal, lo mejor es parar y consultar a un médico.
Progresión: A medida que nos sintamos más fuertes podremos aumentar el número de repeticiones o la duración de los ejercicios.
¿Y después de los 40?
Para personas mayores (50 años y más) se recomiendan disciplinas como Big Ball y Small Ball Fitness for Senior, disciplinas enfocadas al equilibrio, la fuerza muscular, la flexibilidad y la coordinación. Forman parte de un método terapéutico útil en la prevención de patologías y en la lucha contra el deterioro funcional de los años, desarrollado por Rita Valbonesi, fisioterapeuta, osteópata, profesora de danza, Pilates y yoga y profesora de la FIF (Federación Italiana de Fitness), donde enseña cómo Cuidar a los Overs mediante una actividad física suave pero estimulante.
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Se trata de ejercicios suaves de gimnasia de cuerpo libre con pequeños instrumentos, adecuados para estimular la movilidad y el equilibrio.
¿Dónde encontrar entrenamientos? Prueba a seguir a Sandra Hart, una motivadora exagerada que tiene más de 25 mil seguidores en Ig y 571 K en YouTube para aprender a superarte, poniendo el deporte y la alimentación saludable en el centro de nuestra rutina.
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