De esta manera podrás mantener tu forma de correr durante todo el invierno.

Las nevadas, los senderos helados, el clima frío y húmedo o las temperaturas cercanas al punto de congelación representan un desafío para los corredores recreativos, especialmente si en primavera se planea un maratón o una distancia ultra lejos de los senderos pavimentados.

La cuestión es que, por un lado, es necesario conservar o, en su caso, aumentar la resistencia y la resistencia durante el invierno. Para ello, los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones del pie y la rodilla deben mantenerse en buenas condiciones para que tengan la fuerza y resistencia específicas para la competición primaveral prevista. Por otro lado, los meses fríos y oscuros traen consigo un mayor riesgo de lesiones e infecciones: torcerse el tobillo con hojas que le llegan hasta el tobillo, resbalar sobre superficies heladas o resfriarse pueden impedirle volver a entrenar durante semanas, en el peor de los casos. de casos.

Entrena de forma flexible y versátil

Para el entrenamiento de carrera en invierno, esto significa adaptar el contenido del entrenamiento de resistencia general, resistencia, movilidad específica y fuerza a las condiciones climáticas y a la naturaleza de las rutas. La intención debe ser lograr un alto rendimiento en relación con la competencia objetivo y al mismo tiempo mantener bajo el riesgo para la salud. En épocas templadas y con poca nieve es probable que se pueda realizar la mayor parte del entrenamiento en terrenos planos y familiares, prestando más atención a la vestimenta y protección de las vías respiratorias superiores.

Pero cuando el invierno muestra sus verdaderos colores, el lema es: planificar con flexibilidad y actuar de diferentes maneras. La resistencia y la resistencia se pueden cubrir con los deportes de invierno clásicos. ¿Por qué no organizar, por ejemplo, excursiones de fin de semana de varias horas de esquí o con raquetas de nieve, o esquí de fondo y excursiones invernales por terrenos montañosos?

Estos recorridos representan un entrenamiento de resistencia rentable si se realizan durante varias horas a una intensidad moderada. También tienen la ventaja de que el cuerpo y la mente se enfrentan constantemente a nuevos estímulos. Si lo deseas, también puedes mantener tu resistencia en la ergómetro o cinta de correr.

La cinta de correr muestra sus ventajas sobre todo a la hora de fortalecer y mejorar la resistencia específica de la carrera. Los intervalos de alta intensidad, un ritmo más largo o más carreras en o por encima de tu umbral de lactato deben ser una parte regular de tu plan de entrenamiento para mantener un alto rendimiento en carrera. Su ventaja: las cintas de correr modernas te permiten jugar con porcentajes de velocidad y inclinación. Si proporcionas una variedad de estímulos estresantes, evitas la monotonía.

Dado que el entrenamiento se realiza en el interior, también se evita el riesgo de que entre aire demasiado frío en los bronquios, con efectos secundarios no deseados. Los entusiastas del aire fresco pueden preferir dirigirse a una pista escocesa seca para sesiones de velocidad, pero asegúrese de que las temperaturas estén en el rango positivo y recuerde llevar bebidas calientes y muchas mudas de ropa.

Solicitar pies 3-D

Los deportes de invierno con calzado resistente o el entrenamiento en cinta de correr o pista plana tienen el inconveniente de no proporcionar un entrenamiento específico para los pies. Si quieres brillar en primavera en un campo que no es perfectamente plano, debes dedicarte a esos recorridos en los meses de invierno que desafían y fortalecen tus pies en todas las direcciones. Estos movimientos 3D van desde saltar la cuerda descalzo hasta series con una sola pierna en una tabla oscilante, una plataforma de equilibrio o slackline y la gimnasia de pies Theraband.

Mientras que las unidades de resistencia y velocidad se programan dos o tres veces por semana, lo ideal es que los ejercicios para estabilizar las articulaciones del tobillo y la rodilla enriquezcan la vida cotidiana cada dos días. Cuanto más diversa y variada, mayor será el beneficio.

Si tienes problemas con esto, utiliza el truco de Viktor Röthlin. Cuenta la leyenda que el maratonista suizo colocó su tabla oscilante delante de la puerta de su casa. Cada vez que salía de casa para sacar la basura, primero tenía que realizar una sesión en la superficie inestable. ¿Por qué no utilizar un truco similar? 10 a 15 minutos regulares de ejercicio de pies contribuirán significativamente a lograr tu mejor forma para correr la próxima primavera.

La calefacción es especialmente importante en invierno.

Si imaginamos los tendones y los músculos como bandas elásticas, inmediatamente queda claro por qué no se debe descuidar el calentamiento antes de correr en la estación fría. Un cuerpo frío y una mala circulación sanguínea hacen que nuestro sistema musculoesquelético se vuelva rígido y frágil.

Si se arranca en frío al aire libre, existe riesgo de sufrir lesiones, especialmente en las extremidades inferiores, que nadie quiere. Cualquiera que haya tenido problemas con el tendón de Aquiles, lesiones en la pantorrilla o lesiones en la fascia plantar sabe lo rápido que las cosas pueden salir mal. Por lo tanto, es mejor calentarse en casa para luego empezar a trotar en el frío. ¿Qué se debe hacer?

Antes de ponerse las zapatillas para correr, coloque las plantas de los pies sobre una pelota de tenis o golf durante unos minutos. Luego, mueva suavemente los músculos de la pantorrilla hacia arriba y hacia abajo sobre un rodillo de espuma (o simplemente un rodillo) para calentar y amasar suavemente el tejido como si fuera una masa milanesa fría, antes de realizar algunos ejercicios dinámicos de estiramiento y movilidad para las caderas y las pantorrillas.

Si no conoce vecinos sensibles al ruido, puede prepararse para el próximo movimiento de carrera con sus zapatos corriendo relajadamente, saltando y dando pasos rápidos. Para no correr el riesgo de discutir con los residentes, puedes subir y bajar rápidamente las escaleras algunos pisos antes de partir.

Si sus pantorrillas son particularmente sensibles al correr en el frío, unas mangas de compresión que se ajusten bien o unos calcetines hasta la rodilla que favorezcan la circulación sanguínea pueden ser una solución valiosa y aún cálida.

Un artículo de «»