“La primera semana después de las vacaciones debe ser una rehabilitación progresiva. Es la clave para evitar cargos excesivos para evitar lesiones y permitir que el cuerpo reintee «, explica Andy Córdoba, entrenador personal, refiriéndose a la atención que debe tomarse con el regreso al gimnasio.
La semana más difícil
¿Cómo organizar la primera semana de entrenamiento? Para Córdoba, los ejercicios se pueden dividir de la siguiente manera:
Actividad ligera
1 y 2 días pueden caminar, alargar y movilidad articular.
Baja intensidad
En 3 y 4 días, es favorable comenzar con ejercicios de baja intensidad, como el «cardio» suave o la fuerza con pesos moderados de unos pocos kilos.
Aumentar el peso
Del día 5 al 7 es necesario introducir una formación más estructurada, pero sin superar la capacidad de todos. El peso se puede aumentar y se reduce la cantidad de repetición.
A diario. Los expertos recomiendan hacer al menos 30 minutos de ejercicio.
Cardio + fuerza
Según su investigación en salud, la Universidad de Harvard recomienda un programa de ejercicios que combine actividades cardiovasculares, formación de fuerza y ejercicios de flexibilidad.
«El» cardio «ayuda a restaurar la capacidad y resistencia aeróbica. Si bien la fuerza evita la pérdida de la masa muscular y mejora el metabolismo», aclara al entrenador.
Llaves para regresar al gimnasio y no abandonar
Recupera el ritmo
Para recuperar el ritmo, en personas con poco tiempo, recomiendo ejercicios funcionales e intensidad moderada:
Cardio: caminata rápida, ciclismo suave o elíptico, de 30 a 40 minutos.
Vamos: sentadillas, flexiones, placas y remo con bandas elásticas o pesos ligeros.
Mobilidad: alargamiento dinámico como saltar, caminar con largos pasos, rotaciones de cadera, cambios, equilibrio lateral de las piernas y patadas altas, flexiones, placas y remo con bandas elásticas o pesos ligeros.
«Estos ejercicios mejoran la coordinación, la fuerza y la flexibilidad sin sobrecargar el cuerpo», explica Córdoba.
Mantener la motivación
La motivación puede ser un desafío para el cual los niños u otras prioridades, pero las estrategias basadas en la psicología del deporte pueden ayudar:
1. Establecer objetivos:
Aumentar el compromiso. Encontrar apoyo social, un socio de capacitación o un entrenador puede aumentar la membresía.
2. Celebra pequeños resultados:
La retroalimentación positiva fortalece el comportamiento.
“Pensar en la salud y la mejora constante en la calidad de vida, ciertamente permiten apoyar con el tiempo. También es importante ir a un lugar donde la persona se sienta cómoda y está cerca de la casa «, dice el entrenador.
Crear hábitos
Para convertir el ejercicio en un estilo de vida, es esencial desarrollar hábitos sostenibles incluso si son unos minutos al día:
1. Consistencia en la intensidad:
Los pequeños cambios diarios son más efectivos que los esfuerzos esporádicos.
2. Integre el ejercicio en la rutina:
Camine al trabajo, use escaleras o tome descansos activos, según lo recomendado por OHS.
3. Encuentra actividades divertidas:
Hacer algo porque te gusta es la clave para la adhesión.
4. Dormir y nutrir bien:
La recuperación es esencial. El descanso es tan importante como el ejercicio en sí. La Harvard School of Medicine subraya que el descanso adecuado permite la recuperación muscular y evita el agotamiento.