No es necesario caminar decenas de kilómetros. Sólo unos pocos miles de pasos al día son suficientes y, según nuevos hallazgos científicos, podrían marcar la diferencia entre una vejez saludable y una pérdida prematura de la memoria. Varios estudios actuales muestran que incluso una simple caminata puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer y reducir el riesgo de muerte, incluso en personas con presión arterial alta.
Un equipo de científicos de la Escuela de Medicina de Harvard y el General Brigham publicaron el pasado otoño un estudio según el cual caminar diariamente entre tres y cinco mil pasos al día puede retrasar la aparición de problemas de memoria y pensamiento hasta tres años. En las personas que daban entre cinco y siete mil pasos al día, el deterioro de la memoria y de las capacidades mentales era hasta siete años más lento.
Medidas a tomar para proteger el cerebro
La investigación analizó a personas de entre 50 y 90 años que, aunque aún no mostraban signos de demencia, tenían una mayor cantidad de una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer en sus cerebros. Los participantes más activos mostraron una acumulación más lenta de otra proteína, la tau, que también está asociada con el desarrollo de la enfermedad.
«Los cambios en el estilo de vida pueden retrasar la aparición de dificultades cognitivas si comenzamos lo suficientemente temprano», dijeron los autores en su comentario. Revista Harvard (noviembre de 2025). El estudio es observacional, por lo que no muestra causa y efecto directo, pero según los científicos se trata de una conexión fuerte, respaldada también por otras investigaciones.
Mayor número de pasos = menor riesgo de muerte
Otro trabajo, publicado en una revista profesional, llegó a conclusiones similares. BMC salud pública (miembros 2025).
Se centró en más de 1.600 adultos con hipertensión o presión arterial alta. Los científicos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos midieron el número de pasos diarios utilizando acelerómetros y controlaron su estado de salud.
Los resultados mostraron que las personas con un mayor número de pasos tenían un riesgo significativamente menor de muerte, por cualquier causa, no solo por enfermedades cardíacas o vasculares.
El número ideal de pasos para la salud.
Los participantes que caminaron aproximadamente 8250 pasos por día tuvieron un riesgo significativamente menor de mortalidad total en comparación con el grupo menos activo. Según el estudio, aquellos que promediaban unos 9.700 pasos al día tenían incluso menos probabilidades de morir por causas cardiovasculares.
Al mismo tiempo, los autores señalan que el efecto positivo ya se hizo evidente con un menor número de pasos, es decir, incluso en los casos en los que las personas no alcanzaron los 10.000 pasos recomendados. En otras palabras, cada paso adicional cuenta.
caminar es gratis
Segundo Organización Mundial de la Salud Más de 55 millones de personas en todo el mundo padecen demencia y la enfermedad de Alzheimer representa aproximadamente entre el 60 y el 70 % de los casos. Además de los factores genéticos, también juega un papel importante el estilo de vida: ejercicio, dieta y sueño suficiente.
Al mismo tiempo, caminar es una de las formas de movimiento más accesibles. No necesitas equipo ni membresías en un gimnasio, todo lo que necesitas son zapatos y un poco de tiempo.
Según las investigaciones, el efecto positivo ya se manifiesta en personas que dan de tres a cinco mil pasos al día, aproximadamente lo mismo que una caminata rápida de media hora.
Paso a paso
- Comience lentamente: si no se mueve mucho ahora, intente agregar unos cientos de pasos al día.
- Sea constante: la regularidad es más importante que la intensidad.
- Realice un seguimiento de su progreso: un reloj inteligente o un teléfono lo ayudarán a realizar un seguimiento y los números crecientes lo motivarán.
- No subestimes ni siquiera las distancias cortas: cada paseo cuenta.
A modo de comparación: el checo medio gana aprox. 5500 pasosmientras que los expertos recomiendan alcanzar al menos por encima del umbral de 7.000. Para los adultos mayores o las personas con enfermedades crónicas, incluso un pequeño aumento en el movimiento diario tiene un beneficio mensurable.
Incluso un poco es suficiente
Los científicos coinciden en que el movimiento no tiene por qué ser extremo: la regularidad es importante. Las caminatas cortas durante el día, bajar una parada antes o usar las escaleras en lugar del ascensor pueden tener un impacto real en su salud.
«Ahora sabemos que incluso pequeñas cantidades de actividad física tienen beneficios notables», dijo el equipo del Mass General Brigham en su resumen. «No importa cuántos kilómetros corras, lo importante es moverte todos los días».
La investigación también nos recuerda que el efecto de caminar no radica sólo en el movimiento en sí. Mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y favorece el sueño, factores que influyen indirectamente en el funcionamiento del cerebro y del sistema inmunológico.
Si bien los científicos enfatizan que ningún número de pasos es un “límite milagroso”, los nuevos estudios envían un mensaje claro: cuanto más nos movemos, más tiempo mantenemos no sólo un corazón sano, sino también una memoria sana.
Recursos: Revista Harvard, BMC salud pública
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