Los expertos explican que la ralentización natural del movimiento con la edad puede provocar graves problemas de salud, pero estos riesgos se pueden evitar mediante la actividad física preventiva.
Actualmente existen pruebas sencillas y homologadas que ayudan a medir el nivel de envejecimiento físico y son herramientas de detección que también se pueden aplicar en casa para seguir el progreso.
1. Prueba de velocidad al caminar
Esta prueba revela la vitalidad general del cuerpo, ya que la velocidad al caminar se considera el indicador más preciso para predecir la salud futura. Caminar despacio se asocia con un mayor riesgo de muerte, deterioro cognitivo y pérdida de independencia.
Para la medición en casa, establezca una distancia de 10 metros y registre el tiempo recorrido, sabiendo que la velocidad saludable para los mayores de 60 años está entre 0,8 y 1,2 m/s.
Los adultos de mediana edad que quieran envejecer de forma saludable deberían aspirar a alcanzar al menos 1,3 metros por segundo a un ritmo cómodo, hasta aproximadamente 1,9 metros por segundo a velocidad máxima (aunque las mujeres pueden ser un poco más lentas).
2. Prueba sentada
Esta prueba le indica qué tan fuerte es el fondo.
La fuerza deficiente de la parte inferior del cuerpo generalmente comienza entre los 30 y los 40 años, y la prueba de sentarse y pararse es una forma simple y efectiva de evaluar la fuerza de las piernas, las caderas y los músculos centrales. La prueba se basa en sentarse y luego levantarse cinco veces seguidas sin utilizar las manos, registrando el tiempo empleado, ya que a mayor velocidad indica un mejor nivel de fuerza física.
Si hacer cinco repeticiones te parece demasiado fácil o demasiado difícil, Culbertson recomienda contar cuántas veces puedes repetir el movimiento en 30 segundos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) proporcionan pautas que explican los rangos normales de esta prueba según los diferentes grupos de edad.
3. Fuerza de agarre
La fuerza de la mano es un indicador sorprendente pero preciso de la fuerza corporal total y del riesgo de mortalidad. Un agarre débil se asocia con dificultad para realizar las actividades diarias y un aumento de enfermedades cardíacas. Se puede medir con dinamómetros portátiles; una lectura de menos de 26 kg para los hombres y 16 kg para las mujeres indica un mayor riesgo.
4. Equilibrio sobre un pie
Esta prueba se utiliza para evaluar el equilibrio y estimar el riesgo de caídas, que es una de las principales causas de discapacidad en las personas mayores. La prueba se realiza parándose sobre un pie durante 30 segundos, con un apoyo cercano como una mesa o pared en caso de pérdida del equilibrio. La prueba se realiza por separado para cada pie y luego se repite nuevamente con los ojos cerrados.
Los criterios indican que la capacidad de permanecer de pie durante menos de cinco segundos en las personas mayores se asocia con un riesgo significativamente mayor de caídas. En cuanto a los adultos de 40 años, deberían poder mantener el equilibrio durante unos 42 segundos. Sin embargo, la duración del equilibrio disminuye significativamente cuando los ojos están cerrados, ya que la media para personas de esta edad ronda los 13 segundos, lo que confirma la importancia de mantener el equilibrio en ambos casos.
5. Oxígeno máximo
El consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) se define como la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo físico intenso y este indicador es una de las medidas más importantes de la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio. Valores más altos se asocian con un menor riesgo de muerte por diversas causas, incluida la enfermedad cardiovascular.
Aunque el VO₂ máx se utiliza tradicionalmente para evaluar la condición física, también refleja la salud y el envejecimiento del cuerpo internamente. A través de él, se puede controlar la eficiencia del trabajo conjunto del corazón, los pulmones y los músculos, lo que lo convierte en un indicador preciso del envejecimiento saludable.
Este indicador se puede controlar fácilmente mediante dispositivos portátiles inteligentes, ya que su mejora indica la eficacia del ejercicio aeróbico para favorecer la salud general con la edad.
Estas cinco pruebas, incluida la medición del consumo máximo de oxígeno, proporcionan un mapa claro para evaluar la calidad del envejecimiento, ayudando a detectar cambios tempranos y tomar medidas preventivas oportunas. Centrarse en mejorar estos indicadores mediante la actividad física regular ayuda a mantener la independencia y la calidad de vida y transforma el envejecimiento en una fase más activa y enérgica.
Fuente: National Geographic
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