Tres tramos de escaleras, veinte segundos a máxima velocidad, tres veces. No, no es un entrenamiento de deportista: es un protocolo diseñado para aquellos que dicen que nunca tienen tiempo.
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por Aureliano Stingi
Un entrenamiento de alta intensidad a tu alcance
En el trabajo publicado el Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.Un grupo canadiense probó una idea simple: usar escaleras como una versión de la «vida real» del entrenamiento de intervalos de sprintes decir, intervalos de entrenamiento muy cortos pero de alta intensidad, sin bicicletas estáticas, laboratorios ni máquinas. Participaron 31 mujeres jóvenes y sedentarias y realizaron dos pequeños estudios con una fase «aguda» (lo que sucede durante la sesión) y otra «crónica» (lo que cambia después de semanas de entrenamiento).
En la fase aguda, tres sprints de 20 segundos subiendo escaleras”completamente” (es decir, dar el máximo de energía sin ningún tipo de reserva, ed) llevó la frecuencia cardíaca, el lactato y la fatiga percibida a niveles muy similares a un protocolo de sprint clásico en una bicicleta estática; en otras palabras, las escaleras realmente lograron «replicar» el intenso estímulo.
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por Aureliano Stingi
Qué significan los MET y el VO2pico
La parte más interesante viene a continuación: en el primer estudio, al realizar 3 × 20 segundos de escalada continua, 3 veces por semana durante 6 semanas, la capacidad cardiorrespiratoria (VO₂pico) aumentó aproximadamente un 12%, es decir, aproximadamente 1 MET. El consumo máximo de oxígeno durante un esfuerzo intenso es un parámetro que se utiliza para indicar cuánta «potencia aeróbica» es capaz de expresar el cuerpo cuando se empuja con fuerza: cuanto mayor es el valor, más significa que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan bien juntos.
Pero ¿qué es un MET? El MET es una unidad de medida de intensidad: un MET corresponde a la energía que gastamos en reposo. Entonces, decir que la condición física aumenta en aproximadamente 1 MET significa que el cuerpo es capaz de mantener el mismo esfuerzo con más eficiencia, o de hacer un esfuerzo mayor con la misma cantidad de esfuerzo.
En el segundo estudio, con un protocolo más largo pero en una sola rampa (3 × 60 segundossiempre 3 veces por semana durante 6 semanas), el VO₂pico aumentó aproximadamente un 7%.
Riesgo cardiovascular y longevidad
¿Por qué debería interesarnos un MET, más allá de las siglas? Debido a que la aptitud cardiorrespiratoria es uno de los «números» más sólidos que tenemos para estimar el riesgo cardiovascular y la longevidad: en grandes análisis, cada MET adicional de la capacidad de ejercicio se asocia, en promedio, con una reducción del riesgo de mortalidad y eventos cardiovasculares. Pero ojo: el estudio de la báscula no mide «años de vida», mide la aptitud física. La cuestión es que mejorar el estado físico es un puente creíble hacia beneficios más amplios para la salud, y aquí es donde esos 6 minutos de trabajo intenso a la semana se convierten en noticias interesantes.
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Y el hecho de que sea de 2017 no lo hace «viejo» en absoluto. Primero, debido a que la fisiología no caduca como una aplicación, los intervalos intensos mejoran el VO₂pico para siempre. En segundo lugar, porque las directrices más recientes siguen reiterando que, junto al movimiento moderado, la actividad vigorosa también juega un papel clave, y el objetivo semanal se puede alcanzar incluso con dosis de intensidad más concentradas. El verdadero límite es otro: se trataba de mujeres jóvenes y sedentarias, por lo que no podemos «copiarlos y pegarlos» a todo el mundo, especialmente a aquellas con problemas cardíacos, hipertensión no controlada, mareos, artrosis importante o riesgo de caídas. Pero como idea básica, para muchas personas sanas, las escaleras son una herramienta gratuita, siempre disponible y sorprendentemente eficaz.
Mensajes para llevar a casa:
- Unos segundos de escaleras «intensas», repetidas y constantes, pueden mejorar realmente la forma física.
- Un aumento de MET en la capacidad aeróbica es un pequeño cambio en el papel, pero un cambio poderoso en el riesgo de la población.
- Protocolo inteligente, sí, pero no para todos: si tienes patologías o inestabilidad, primero la seguridad y el consejo médico.
ÁRBITRO:
Aureliano Stingi, doctor en biología molecular, trabaja en el campo de la oncología de precisión y longevidad
Instagram: Aureliano _Apágalo incógnita: @AurelianoStingi
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