Todos sabemos lo importante que es el sueño de buena calidad y lo mal que nos sentimos después de una serie de malas noches.
Dormir mal afecta a casi todos los órganos del cuerpo, desde el cerebro hasta el corazón, desde el sistema inmunitario hasta el impulso sexual, por lo que no es una gran sorpresa que dormir bien esté relacionado con una vida más larga y saludable.
Un estudio reciente de más de 170.000 personas, realizado por la Escuela de Medicina de Harvard, encontró que los hombres que dormían bien (es decir, rara vez tenían problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos) vivían, en promedio, 4,7 años más que los que dormían mal; para las mujeres, el aumento de la longevidad de un buen sueño fue de 2,4 años.
Pero si no duermes bien, ¿qué puedes hacer al respecto? Una solución podría ser pasar menos tiempo en la cama.
Puede parecer contradictorio, pero la terapia de restricción del sueño, como se la conoce, es uno de los elementos de la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I), que puede ser muy eficaz. Y es algo que estoy haciendo como parte de un nuevo estudio sobre los trastornos del sueño.
El Dr. Michael Mosley dice que las personas que duermen mal deberían tratar de pasar menos tiempo en la cama para dormir mejor
Si, como yo, luchas contra el insomnio, entonces sabrás que una de las peores cosas es que puedes quedarte en la cama durante lo que parecen horas preocupándote por el hecho de que te resulta tan difícil dormir.
Noche tras noche me despierto a las 3 am y simplemente no puedo persuadir a mi cerebro para que se apague.
La idea detrás de la terapia de restricción del sueño es contrarrestar esto pasando algunas semanas reduciendo la cantidad de tiempo que pasa en la cama. Si solo te acuestas cuando estás realmente cansado, la idea es que esto vuelva a entrenar a tu cerebro para asociar “cama” con el sueño y el sexo, y nada más. De esa manera, los despertares temprano en la mañana deberían ser menos frecuentes y fugaces.
Aunque este enfoque no es muy utilizado por los médicos de cabecera, numerosos estudios muestran que es eficaz.
Un ensayo en los EE. UU. con mujeres posmenopáusicas (que a menudo sufren de insomnio grave, debido a los sudores nocturnos, por ejemplo) mostró que solo dos semanas de restricción del sueño condujeron a 30 minutos más de sueño por noche, una gran reducción de la fatiga y la somnolencia, y un gran impulso en energía, informó la revista Sleep en 2019.
Una revisión más reciente de ocho ensayos realizada por la Universidad de Oxford llegó a conclusiones similares.
He escrito antes sobre la terapia de restricción del sueño, y ahora la voy a probar, como parte de una investigación que se lleva a cabo en un laboratorio de investigación del sueño en la Universidad de Flinders en Adelaide, Australia.
Reclutaron a 30 pacientes con problemas comunes del sueño, desde síndrome de piernas inquietas hasta insomnio crónico, pero las pruebas iniciales revelaron que muchos, sin darse cuenta, también tienen apnea del sueño, en la que dejan de respirar repetidamente durante la noche.
Es un hallazgo importante porque, además de dejarlo destrozado, la apnea del sueño aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y accidentes automovilísticos al conducir.
En mi caso, el problema es un trastorno del sueño común llamado insomnio de mantenimiento del sueño. No tengo dificultad para conciliar el sueño, pero me despierto en medio de la noche y me resulta difícil volver a dormirme. Una de las cosas que los investigadores me han recomendado es la terapia de restricción del sueño.
Esto no es para todos, y si bien puede probarlo usted mismo, sería mejor que busque ayuda profesional (y si tiene un trastorno del sueño o un problema de salud importante, primero debe consultar a su médico).
Inicialmente, puede experimentar mucha somnolencia durante el día, por lo que no debe conducir. Comienza por calcular cuánto tiempo, en promedio, duermes manteniendo un diario de sueño durante un par de semanas o usando un rastreador de sueño.
Normalmente me acuesto a las 11 de la noche y me levanto a las 7 de la mañana. En teoría, son ocho horas de sueño, pero por mi seguimiento sé que estoy durmiendo menos de siete, y mucho de eso es un sueño ligero, en lugar del sueño más reparador y profundo.
Durante las próximas semanas, voy a restringir el tiempo que paso en la cama a algo más de seis horas; esto significa acostarme a las 11 p. m., pero levantarme poco después de las 5 a. m.
(No hay un conjunto estándar de horas con la terapia de restricción del sueño, depende de la persona: algunas personas pueden llegar a las cinco horas, pero no lo recomendaría sin supervisión).
El horario que sigues en cuanto a cuándo te acuestas y te levantas depende de tu estilo de vida y de lo que creas que puedes tolerar. Pero una vez que haya elegido una hora para despertarse, debe cumplirla durante al menos dos semanas. También debe llevar un registro de cuánto tiempo pasa durmiendo ahora, como una proporción del tiempo que pasa en la cama (por lo que si se despierta por la noche, debe anotarlo y por cuánto tiempo).
La cantidad de tiempo que pasa durmiendo en la cama es una medida de su “eficiencia del sueño”.
Alguien que se acuesta durante ocho horas, pero pasa solo seis horas durmiendo, tiene una eficiencia de sueño del 75 por ciento (para hacer los cálculos, divida las horas reales de sueño por el tiempo que pasa en la cama, multiplicado por 100: en este ejemplo , sería 6/8 x 100, es decir, 75 por ciento), que es pobre.
El objetivo es pasar del 85 al 90 por ciento de su tiempo en la cama, durmiendo.
Si está en un programa de restricción del sueño, una vez que esté durmiendo del 85 al 90 por ciento de su tiempo en la cama, probablemente se le pedirá que configure su despertador para 30 minutos más tarde.
Las personas que duermen mal deben asegurarse de asociar su cama solo con el sueño y el sexo, y nada más.
La idea es que semana a semana vayas aumentando el tiempo que pasas durmiendo en la cama, hasta que sientas que estás durmiendo lo suficiente.
Es importante que evite las siestas, ya que esto reducirá su deseo de dormir, y también que practique una buena higiene del sueño: haga ejercicio regularmente, reduzca la cafeína y mantenga las computadoras, televisores y teléfonos inteligentes fuera del dormitorio.
Me han dicho que las primeras semanas van a ser difíciles, pero si eso significa dormir mejor, a largo plazo, valdrá la pena. Te dejare saber como me va.
