mia veces parece que todo el mundo en TikTok tiene los ojos nublados y está ansioso. Las generaciones que dominan la aplicación, Gen Z y Millennials, también son las más acosado por la ansiedad, que está estrechamente relacionado con los trastornos del sueño. No es de extrañar, entonces, que las supuestas ayudas para dormir, como jugo de cereza agria, ruido marrónmelatonina y CBD son elementos constantes en la plataforma de redes sociales.
Ahora, la comunidad de bienestar de la aplicación se ha aferrado al último suplemento promocionado para curar tanto la falta de sueño como la ansiedad: el glicinato de magnesio, uno de casi una docena de suplementos de venta libre que se pueden usar para aumentar los niveles de magnesio del cuerpo. Los creadores de contenido insisten en que les ayuda a acostarse horas antes de lo habitual, alivia el insomnio y les permite relajarse al final del día. Una enfermera practicante en la aplicación la llamó glicinato de magnesio “suplemento del santo grial.”
Entonces, ¿realmente funciona?
¿Qué es el magnesio?
El magnesio, por supuesto, no es nuevo. Es un elemento mineral que ya tienes en tu cuerpo, gracias a alimentos como nueces, semillas, frijoles y ciertos productos vegetales y lácteos. Funciona dentro de las células de múltiples sistemas corporales para mantener los músculos, nervios y otras partes funcionando correctamente. Alguien que trate de venderle suplementos podría decirle que tantos como la mitad de los adultos estadounidenses son deficientes en magnesio, y si bien esto es técnicamente cierto, la mayoría de nosotros todavía obtenemos lo suficiente para prevenir cualquier efecto notable, dice Emily Tarleton, dietista registrada e investigadora de la Universidad del Norte de Vermont. Las deficiencias significativas de magnesio son mucho menos comunes y a menudo venir con síntomas como fatiga, debilidad y náuseas. Sin embargo, algunos investigadores también han sugerido que podría haber conexiones entre incluso leves deficiencia de magnesio y trastornos del sueño.
En la naturaleza, el magnesio siempre se encuentra en combinación con otros elementos, lo que significa que hay muchas maneras de administrarlo en el cuerpo. Los productos y suplementos de magnesio reflejan esta diversidad de formas. Puede comprar cápsulas (como citrato de magnesio), aditivos para bebidas (como lactato de magnesio) o sales, que incluyen sulfato de magnesio (también conocida como sal de Epsom) y están diseñadas para administrar pequeñas cantidades del mineral a través de la piel. El glicinato de magnesio es popular porque se encuentra entre las formas de cápsula que son las más biodisponibles, lo que significa que el cuerpo puede utilizar una mayor cantidad del mineral.
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¿Los suplementos de magnesio mejoran la salud mental o el sueño?
Tarleton es uno de los pocos investigadores que ha estudiado el efecto del magnesio sobre la depresión en un ensayo clínico aleatorizado, el estándar de oro para los estudios de medicamentos. en su 2017 estudiar, encontró que las personas que tomaron 248 mg de magnesio elemental de tabletas de cloruro de magnesio cada día informaron mejoras en los sentimientos de depresión durante seis semanas. El mismo año, un revisión de 18 estudios pequeños encontró que las personas que tomaron varios suplementos de magnesio informaron mejoras en los síntomas de ansiedad. En el estudio de Tarleton, “uno de los otros efectos secundarios fue el aumento del sueño”, dice ella. Aunque no ha estudiado los efectos de los suplementos de magnesio directamente sobre el sueño, tiene sentido para ella que el mineral funcione como ayuda para dormir, particularmente en las formas más biodisponibles como el glicinato de magnesio y el cloruro de magnesio. “El magnesio juega un papel muy importante en la contracción muscular”, dice ella. “Los atletas a veces lo usan para los calambres musculares. Así que nuestra teoría es que el efecto secundario de relajación muscular podría ayudar con el sueño”.
Cuando la calidad del sueño ha aparecido en la investigación de suplementos de magnesio, es más a menudo como un efecto secundario. En estudios en los que se administró magnesio a personas con migrañas, sindrome de Ovario poliquistico (SOP), y algunas otras condiciones de salud, a veces se han informado mejoras en el sueño, pero rara vez se les da seguimiento formal.
Algunos estudios han analizado los suplementos de magnesio exclusivamente como un tratamiento para el insomnio, pero todos han sido demasiado pequeños y dirigidos a poblaciones específicas para sacar conclusiones. Uno de tales estudiar en 2012 incluyó solo participantes de edad avanzada y tuvo un tamaño de muestra de solo 46 personas. Otro mas reciente estudiar a partir de 2019 incluyó magnesio como tratamiento para el insomnio, pero solo como parte de un suplemento que también contenía melatonina y vitamina B. En 2022, los autores de un revisar que analizó todos los estudios sobre el magnesio como tratamiento para el insomnio concluyó que, sin más y más duraderas investigaciones, no se podría establecer un vínculo definitivo entre el magnesio y el sueño.
El mayor papel protagónico del magnesio en el mundo de la salud ha sido durante mucho tiempo para el tratamiento de las migrañas; ciertas fórmulas y puntos fuertes están disponibles mediante prescripción médica para quienes sufren los ataques. Las teorías actuales sobre cómo funciona el magnesio para aliviar estos síntomas sugieren principalmente que el magnesio le da al cerebro una especie de impulso para reanudar la función normal, incluida la moderación de la liberación de señales químicas y la atracción de factores curativos en el área. Si bien no hay evidencia firme de que alguno de estos procesos también se aplique a la mente confundida por el sueño, Tarleton dice que es plausible.
Cómo usar el magnesio de forma segura
Si desea probar el magnesio para dormir, relajarse o por cualquier otra razón, es importante que se asegure de saber cuánto está tomando. Y debido a que los suplementos no están regulados de la misma manera que los medicamentos, las tabletas de magnesio pueden tener otros ingredientes mezclados. “Hay muy pocos suplementos de magnesio que hayan sido probados y verificados en términos de saber exactamente lo que contienen”, dice Tarleton. Ella recomienda revisar siempre la etiqueta de la botella para asegurarse de que los fabricantes hayan enumerado la cantidad de magnesio elemental (esencialmente, el volumen del mineral en sí) presente en las píldoras. Un profesional de la salud es el más adecuado para indicarle una buena dosis inicial y evaluar si debe tomar magnesio, ya que los suplementos no están libres de riesgos. “Los grandes efectos secundarios del exceso de magnesio son diarrea, malestar estomacal y, finalmente, náuseas y vómitos”, dice Tarleton. “Esas son las primeras señales” de que puede estar tomando demasiado.
Como cualquier ayuda para dormir, también es mejor usar suplementos de magnesio con moderación, ya que sus efectos pueden debilitarse con el tiempo, dice Tarleton. Y antes de comenzar a tomar suplementos, considere renovar su higiene y sus hábitos de sueño. “Es mucho más fácil tomar un suplemento que tratar de analizar detenidamente cuáles son las razones por las que, para empezar, no está durmiendo bien”.
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