Por definición, LC se trata de la restricción de carbohidratos en la dieta. Si está reduciendo los carbohidratos, su ingesta proporcional de proteínas o grasas, o ambas, aumentará. Si bien no creo que haya nada malo con una dieta alta en grasas, me parece que la verdadera ventaja de LC puede estar en cómo se asignan las proteínas, lo que parece contribuir a una mejor composición corporal.
LC con más proteína animal y menos grasa tiene mucho sentido para mí. Comer una variedad de alimentos de origen animal no procesados, en lugar de solo carne de músculo de ganado alimentado con granos, lo conseguirá. En términos simples, LC con más proteína, lograda de forma natural con alimentos no procesados, significa más de lo siguiente en la dieta: carnes magras, mariscos y vegetales. Posiblemente con carnes magras y mariscos que constituyen más de la mitad de la ingesta de proteínas. En términos generales, es mejor evitar las especies de peces depredadores grandes (p. ej., varias especies de tiburones, incluida la mielga) para reducir la exposición a metales tóxicos.
Las vísceras, como el hígado de res, también son ricas en proteínas y bajas en grasas, pero deben consumirse con moderación debido al riesgo de hipervitaminosis; en particular, la hipervitaminosis A. Nuestros antepasados comían el animal entero y la masa de los órganos representa alrededor del 10-20 por ciento de la masa total en los rumiantes. Comer vísceras una vez a la semana lo ubica aproximadamente dentro de ese rango.
En LC, el glucógeno hepático se agota regularmente, por lo que los aminoácidos resultantes de la digestión de proteínas se utilizarán principalmente para reponer el glucógeno hepático, para reponer la reserva de albúmina, para la oxidación y varios otros procesos (p. ej., reparación de tejidos, producción de hormonas). Si realiza un entrenamiento con pesas moderado, algunos de esos aminoácidos se utilizarán para la reparación muscular y, potencialmente, para el crecimiento.
En este sentido, la verdadera “ventaja metabólica” de LC, por así decirlo, proviene de la proteína y no de la grasa. Las “calorías ingeridas” todavía cuentan, pero obtienes una mejor asignación de nutrientes. Además, en LC, el valor calórico de la proteína disminuye un poco, porque su cuerpo lo está utilizando como un “aprendizaje de todos los oficios” y, por lo tanto, de una manera menos eficiente. Esto hace que la proteína sea el macronutriente menos denso en calorías, produciendo menos calorías por gramo que los carbohidratos; y significativamente menos calorías por gramo en comparación con la grasa dietética y el alcohol.
La grasa dietética se almacena fácilmente como grasa corporal después de la digestión. En LC, es difícil para el cuerpo almacenar aminoácidos como grasa corporal. El único camino sería la conversión a glucosa y la absorción por parte de las células grasas del cuerpo, pero en la LC el hígado generalmente se muere de hambre y quiere toda la glucosa adicional para sí mismo, de modo que pueda alimentar a su principal amo: el cerebro. El agotamiento del glucógeno hepático inducido por LC crea una mezcla hormonal que coloca al cuerpo en modo de liberación de grasa, lo que dificulta que las células grasas absorban la glucosa a través de la proteína transportadora GLUT4.
El exceso de aminoácidos se oxida para obtener energía. Esta puede ser la razón por la que muchas personas sienten un ligero aumento de energía después de una comida rica en proteínas. (Un efecto relacionado está asociado con el consumo de alcohol, que a menudo está enmascarado por el efecto relajante también asociado con el consumo de alcohol). La oxidación de aminoácidos no está asociada con el cáncer. Tampoco lo es la oxidación de grasas. Pero la oxidación de glucosa es; esto se conoce como el efecto Warburg.
Un enfoque de LC rico en proteínas no funcionará muy bien para los atletas que agotan grandes cantidades de glucógeno muscular como parte de sus regímenes de entrenamiento diarios. Estas personas invariablemente necesitarán más carbohidratos para mantener altos sus niveles de rendimiento. En última instancia, este es un juego de números. La tasa de conversión de proteína a glucosa es de aproximadamente 2 a 1. Si un atleta agota 300 g de glucógeno muscular por día, necesitará alrededor de 600 g de proteína para reponer eso solo a base de proteína. Esta es una ingesta demasiado alta de proteínas desde cualquier punto de vista.
Un deportista recreativo que agota 60 g de glucógeno 3 veces por semana puede reponer fácilmente ese glucógeno muscular con proteína dietética. Alguien que hace ejercicio con pesas durante 40 minutos 3 veces por semana consumirá esa cantidad de glucógeno cada vez. Contrariamente a la creencia popular, el glucógeno muscular solo se repone mínimamente posprandialmente (es decir, después de las comidas) según las fuentes dietéticas. La reposición de glucógeno hepático se prioriza posprandialmente. El glucógeno muscular se repone durante varios días, principalmente en función del glucógeno hepático. Es un tanque de llenado rápido que reabastece a otro de llenado lento.
Los deportistas recreativos que son normoglucémicos y que realizan LC de forma intermitente tienden a aumentar el tamaño de su tanque de glucógeno hepático con el tiempo, a través de una adaptación compensatoria, y también utilizan más grasas (y cetonas, que son subproductos del metabolismo de las grasas) como fuentes de energía. Paradójicamente, estas personas se benefician de los días regulares de alto consumo de carbohidratos (por ejemplo, una vez a la semana o en los días de ejercicio), ya que sus tanques de glucógeno hepático generalmente almacenarán más glucógeno. Si mantienen sus tanques de glucógeno hepático y muscular medio vacíos todo el tiempo, la adaptación compensatoria sugiere que tanto sus tanques de glucógeno hepático como muscular se reducirán con el tiempo y que sus músculos almacenarán más grasa.
De una forma u otra, con la excepción de aquellos con una gran resistencia a la insulina en el hígado, la proteína de la dieta no se convierte en grasa corporal si sigue una dieta LC.
