¡Ataca tus abdominales y haz crecer tus glúteos con este sencillo circuito de ejercicios!
¡Un núcleo fuerte y un trasero tonificado están en tu futuro con este entrenamiento rápido! La grasa obstinada del vientre y los glúteos blandos son comunes, pero con las rutinas correctas, como este ejercicio para definir los abdominales y levantar los glúteos, alcanzará sus objetivos. ¡Por supuesto, beber mucha agua, comer bien y una mentalidad positiva también ayudarán!
Abdominales asesinos y un botín redondo están en tu futuro
Cuando se trata de la definición muscular, el viejo dicho “los abdominales se hacen en la cocina” es más que un cliché pegadizo. ¡El primer paso para tener unos abdominales visibles es deshacerse de la molesta capa de grasa abdominal que los oculta!
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Esto no significa que tengas que eliminar hasta la última gota de comida chatarra; después de todo, ¡el equilibrio es importante! Más bien, significa un equilibrio de alimentos que estimulan el metabolismo, reducen la hinchazón y la inflamación, y ayudan a quemar grasa.
Alimentos y nutrientes necesarios para la definición muscular
Vitamina C: Cuando se digieren, las grasas tienen dos “destinos”: almacenarse o quemarse. Cuando el estrés es alto, el cuerpo retiene y almacena grasa como una especie de salvavidas. La buena noticia es que los pimientos, el brócoli y las coles de Bruselas tienen altos niveles de Vitamina C que ayudan a reducir los niveles de cortisol, lo que a su vez evita que el cuerpo almacene grasa.
Huevos: Debido a un nutriente llamado colina, el alimento básico del desayuno es en realidad un factor importante para estimular el metabolismo. También es un favorito de la multitud, ya que se puede preparar en una variedad de formas y se puede comer para cualquier comida. ¿Preocupado por el colesterol? ¡Solo omite la yema y prepara unas claras de huevo esponjosas en su lugar!
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Granos integrales: ¡Los carbohidratos no son tu enemigo! ¡Cambie ese pan blanco por una hogaza de trigo germinado o pan integral para optimizar la quema de grasa abdominal! Comer cereales integrales está asociado con varios problemas de salud beneficios, incluido un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Los cereales integrales tienen muchas formas, como el bulgur, el arroz integral y el trigo sarraceno.
Preparándose para el entrenamiento
Para obtener resultados óptimos y un excelente conjunto de abdominales, es vital activar el grupo muscular que está trabajando en algunos ejercicios simples de técnica de activación muscular (MAT). ¡La activación le permite al grupo muscular saber que es su momento de brillar y los despierta para trabajar!
Este entrenamiento comienza con una activación rápida de los glúteos, trabajando los glúteos mínimo, medio y máximo… una manera elegante de decir los glúteos internos, externos e inferiores. Después de la activación, hacemos que el corazón se acelere con una rápida ráfaga de cardio, seguida de varios ejercicios básicos y de glúteos que mantendrán tu ritmo cardíaco alto y el sudor goteando. ¡Estos entrenamientos se pueden hacer en la comodidad de su propia sala de estar o en el gimnasio!
Para esta rutina necesitarás: una esterilla de yoga y un cronómetro. Las bandas de resistencia y una mancuerna son opcionales si eliges que quieres más intensidad.
Las bandas de resistencia se han convertido en un favorito de culto para dar forma y levantar el botín porque, al igual que los ejercicios de activación, se enfocan en los músculos específicos para trabajar. Además, las bandas de resistencia tonifican y fortalecen los músculos al mismo tiempo; ¡Un ejercicio, el doble de beneficios!
El entrenamiento para definir tus abdominales y levantar tu botín
Haga este entrenamiento de circuito una vez. Cada sección indicará cuántas repeticiones o cuánto tiempo para cada ejercicio. Sea consciente de su respiración en todo momento y tome descansos y descansos cuando sea necesario… ¡y no se olvide de divertirse!
Activación de glúteos
15 arcoíris- cada pierna
20 patadas de burro – cada pierna
15 conchas de almejas – cada lado
15 puentes de glúteos
Explosión cardiovascular
Sprint de rodilla alta de 30 segundos
30 segundos Patada en el trasero Sprint
Circuito de Abdominales y Glúteos
20 sentadillas con salto
25 Plancha alta con toques en los hombros
25 bichos muertos
50 giros rusos
25 fondos de cadera
20 Spiderman
20 abdominales inversos
Plancha de 30 segundos
20 sentadillas con patadas laterales alternas
20 estocadas inversas con patadas anchas
30 segundos de sentadillas con pulso
Plancha de 30 segundos
Vídeos instructivos
arcoiris
patadas de burro
Conchas de almejas
Puentes de glúteos
Sprint de rodilla alta
Carrera de patadas a tope
Sentadilla con salto
Grifos de hombro de tablón alto
bichos muertos
Giros rusos
fondos de cadera
hombre araña
Crujidos reversos
Tablón
Sentadillas con patadas laterales alternas
Estocadas inversas con patadas anchas
Posición en cuclillas con pulso
¿Qué te pareció este entrenamiento para definir tus abdominales y levantar tus glúteos? ¿Ya lo probaste? Cuando lo haga, ¡asegúrese de hacernos saber sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
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