Taquí hay algo acerca de la facilidad para recordar citas motivacionales como “sin dolor no hay ganancia” que las hace sentir instintivamente correctas. Esto podría deberse en parte a que, como al menos un estudio psicológico sugiere, creemos las cosas más fácilmente cuando riman. También tiene una especie de sentido intuitivo para aquellos de nosotros que, incluso si hacemos ejercicio, no somos tan rápidos, musculosos o delgados como nos gustaría. Debe haber algo en lo que nos estamos equivocando; ¿Es nuestra falta de voluntad para soportar el dolor o la incomodidad del esfuerzo extremo? Pero, ¿qué tan cierto es el adagio? ¿Es posible obtener ganancias sin sentir la quemadura?
“En fitness, la respuesta siempre es: ‘Depende’”, dice Zack Cahill, entrenador senior de Evolve Fitness en Londres. “¿Cuál es el objetivo? ¿Qué estás tratando de lograr en el entrenamiento?” Para el ejercicio aeróbico, como carreras más largas, cuanto más lento y largo sea, mejor. Por lo tanto, si planeas enfrentarte a tus primeros 5 km, o incluso a un maratón, está bien tomar tus sesiones de entrenamiento a un ritmo moderado en el que aún puedas mantener una conversación (un poco sin aliento). “La mayoría de los entrenamientos para eventos de resistencia deben hacerse para desarrollar un motor aeróbico fuerte, lo que significa carreras suaves”, dice la entrenadora de fuerza y resistencia Beatrice Schaer.
Steve Magness, un entrenador de atletismo de élite y autor de Do Hard Things, dice: “La forma en que me gusta pensar es que, para la mayoría de los objetivos de acondicionamiento físico, solo necesitas avergonzar un poco a tu cuerpo. Al correr, eso significa el estrés leve constante en el corazón, los pulmones, etc., que se produce al correr con facilidad”.
Sin embargo, si todo lo que hiciéramos fueran entrenamientos fáciles, eventualmente nos estancaríamos, por lo que si queremos seguir progresando, dice Magness: “Tenemos que hacer las cosas más difíciles de vez en cuando, pero donde la gente se equivoca es que queremos presentarnos a más entrenamientos estresantes gradualmente. Tomemos como ejemplo a los corredores de élite: incluso en sus duros entrenamientos, la gran mayoría de ellos son duros pero están bajo control. No son los entrenamientos de ir hasta vomitar que ves en Instagram”.
La buena noticia es que los esfuerzos prolongados y lentos también pueden hacer que las sesiones más duras se sientan menos incómodas. Una distinción clave que hay que entender es la diferencia entre los entrenamientos “aeróbicos”, que son largos y lentos en los que su cuerpo puede usar sus reservas de grasa junto con el oxígeno que respira, como combustible, y los “anaeróbicos”, en los que simplemente puede No lleve suficiente oxígeno a bordo para alimentar sus esfuerzos más rápidos, por lo que su cuerpo necesita quemar glucógeno, que obtiene al consumir carbohidratos. Según la investigación, la más eficiente tu sistema aeróbicomayor es su contribución a la energía total gastada durante las sesiones anaeróbicas de mayor intensidad, lo que reduce la fatiga en general.
Entrenador personal rosa mac está entrenando para la media maratón de Liverpool, que tendrá lugar a finales de este mes, y dice: “Estoy trabajando con un plan basado en el ritmo cardíaco usando un reloj inteligente, donde en realidad me dice cuándo acelerar y reducir la velocidad para hacer seguro que estoy entrenando mi capacidad aeróbica y anaeróbica.” Ella dice que se sorprendió al descubrir que, en lugar de luchar con las partes rápidas, se necesitó la mayor disciplina para reducir la velocidad cuando se le solicitó, “pero mi umbral anaeróbico definitivamente ha mejorado al reducir la velocidad”.
Eso es cardio. Pero seguramente en el gimnasio, ¿necesitas presionar para quemar? Bueno, no necesariamente. Para empezar, depende de si tu objetivo es ganar músculo o simplemente poder mover más peso, que es sutilmente diferente. Ser capaz de levantar más se trata de enseñar a las fibras musculares a funcionar juntas, lo que no significa necesariamente que los músculos sean más grandes. “Si su objetivo es fuerza pura, probablemente hará menos repeticiones en cada serie, cinco o menos, porque levantará pesas más pesadas”, dice Cahill. “En ese rango de repeticiones, el factor limitante no es el dolor. Detienes las series cuando llegas al número de repeticiones que buscas, no haces repeticiones difíciles. El dolor realmente no entra en juego”.
De hecho, si busca fuerza pura en movimientos específicos, probablemente debería detener sus series un poco antes de llegar al “fallo”, el punto en el que literalmente no puede hacer que su cuerpo realice un curl, un press o una sentadilla más. A meta-análisis de la investigación sobre el entrenamiento al fallo publicado en 2021 descubrió que casi no tenía ningún beneficio para aumentar la fuerza o el tamaño muscular en comparación con simplemente levantar un número prescrito de repeticiones en cada serie. Y si estás entrenando pura fuerza (a diferencia del volumen), tiene sentido detenerse en el punto en que la velocidad de cada repetición individual se está desacelerando, dada la importancia de enseñar a las fibras musculares a funcionar juntas, al estropear el movimiento. patrón, podrías estar haciendo que tu entrenamiento sea menos efectivo. Algunos entrenadores hablan de “engrasar el ritmo”, o simplemente hacer muchas series muy fáciles de, por ejemplo, flexiones a lo largo del día, lo que hace que su cuerpo sea más eficiente en los movimientos, sin lastimarse nunca.
¿Qué hay de poner en el músculo? ¿Es aquí donde el adagio es más cierto? “Sí, en algún momento necesitará incluir conjuntos que provoquen un poco de incomodidad”, dice Cahill. “El músculo crece por algunos mecanismos diferentes, pero uno de ellos es el estrés metabólico, que es lo que los asistentes al gimnasio a menudo llaman ‘la quemadura’. Solíamos pensar que esto se debía al ácido láctico, pero ahora creemos que se debe a una combinación de factores. De todos modos, parece ser un factor en el crecimiento muscular, por lo que deberíamos incluir algunas repeticiones más altas, piense en 12-15 repeticiones, series que queman si queremos desarrollar músculo “.
En términos sencillos, esto significa que para ganar músculo, debes llevar tus series al punto en el que quieras parar, luego empujar un poco más, pero, recuerda, no del todo hasta el fallo. “Este es dolor con un propósito, o ‘buen dolor’, como a veces les digo a mis clientes”, dice Cahill. “Debe hacerse con moderación y por una razón específica. Esto también replantea el dolor y tiende a hacerlo más soportable. Incluso entonces, sin embargo, hay formas de minimizar cuánto duele, por ejemplo, haciendo más repeticiones en un tiempo asignado, lo que se conoce como entrenamiento de densidad creciente”.
Entonces, si puede correr más, levantar más peso e incluso ganar músculo sin que sus entrenamientos sean horribles, la pregunta obvia es: ¿por qué alguien hace las cosas realmente desagradables? A veces, todo se reduce a las expectativas: si usted es un entrenador personal y sus entrenamientos no hacen que las personas se sientan exhaustas, sudorosas o adoloridas, entonces algunos clientes simplemente no creerán que están obteniendo el valor de su dinero.
y lo hace trabajar: tal vez no tan eficientemente como se anuncia. Para usar el ejemplo del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (conocido como Hiit) popularizado por Joe Wicks, la clave está en las dos primeras palabras: realmente necesitas mantener la intensidad alta para ver resultados. Si estás haciendo interminables series de saltos de estrella mediocres con muy poco descanso entre ellos, es posible que estés sudando sin que tu entrenamiento sea muy efectivo. E incluso trabajando bajo el nivel de intensidad deseado, este tipo de ejercicio puede ser bastante exigente para su sistema nervioso, lo que significa que la mayoría de las personas no deberían hacerlo más de una o dos veces por semana como máximo, o corren el riesgo de volverse más vulnerables a enfermedades o “sobreentrenamiento”: cuando está fatigado, no puede concentrarse y no duerme bien.
En su lugar, podría funcionar mejor dedicar el tiempo a cosas de menor intensidad. “Como entrenador, es mi responsabilidad prescribir la dosis mínima efectiva”, dice Aaron Jahn, entrenador de muay thai. “El objetivo es que mis alumnos se sientan más fuertes y con más energía cada vez que salen del gimnasio. Cada sesión se trata como una práctica de habilidad. Sé que si mis alumnos se enfocan en la calidad del movimiento, como resultado se sentirán y se verán mejor”.
La lección general, entonces, es que es posible lograr grandes ganancias en el gimnasio o en el camino sin sufrir realmente. Al mantener las sesiones manejables pero consistentes, hará que su cuerpo sea más eficiente en los movimientos que realiza repetidamente. De hecho, si hay alguna razón para hacer las cosas que hacen rechinar los dientes y quemar los pulmones, es posible que no tenga nada que ver con su cuerpo. “Creo que, en última instancia, se trata de equilibrio”, dice Mac.
“Creo que la cantidad adecuada de incomodidad, a veces, nos permite evolucionar y crecer.
“Psicológicamente, puede darte un impulso para pensar: ‘Empujé más y ahora me doy cuenta de que soy más capaz de lo que pensaba’. Lo veo cuando las personas corren una carrera de 5 km en menos de 25 minutos por primera vez; de repente hay una creencia adicional, y creo que estas pequeñas victorias definitivamente ayudan con la vida cotidiana”.
¿Sin tensión, pero todavía con dolor? Respondemos esas preguntas candentes
Hice un entrenamiento fácil, pero me dolían mucho los músculos. ¿Por qué?
Esto es Doms, o dolor muscular de aparición tardía. Es causada por una combinación de factores, que incluyen microtraumatismos en las fibras musculares y los tejidos conectivos, y la inflamación. Por lo general, proviene de hacer ejercicios a los que su cuerpo no está acostumbrado, hacer más volumen (el número total de repeticiones en un entrenamiento) de lo que está acostumbrado, o haciendo muchos “excéntricos”, básicamente, el descenso de, digamos, una sentadilla o una flexión.
Está bien, no me gusta esto. ¿Cómo puedo evitar que suceda?
Una forma es limitar la cantidad de movimientos excéntricos que haces: movimientos como el swing con pesas rusas en realidad no tienen un poco hacia abajo, ya que estás dejando que las pesas rusas caigan bajo el control de la gravedad, en lugar de usar tus músculos.
Es cada vez peor. ¿Es seguro hacer ejercicio así?
Sí. Los dom suelen alcanzar su punto máximo dos días después de la sesión de entrenamiento, y la buena noticia es que hacer algunos ejercicios ligeros con los músculos afectados puede aliviar el dolor: les llegará sangre, lo que ayudará a la recuperación.
Sólo significa que he tenido un buen entrenamiento, ¿verdad?
No necesariamente. Es posible tener un entrenamiento realmente efectivo, como uno que te haga más fuerte, más rápido o más en forma, sin sentir dolor después.
Es esto siempre ¿va a pasar?
Honestamente, se vuelve más fácil. Los peores Doms suceden cuando haces algo radicalmente diferente de lo que estás acostumbrado, por lo que nunca será tan malo como cuando comienzas a hacer ejercicio por primera vez.
